Jeden Tag erreichen uns neue Trends und Empfehlungen rund um die richtige Form der Ernährung. Da kann man schnell den Überblick verlieren, und wir fragen uns verunsichert, was und wie viel wir überhaupt noch essen sollen. Anhand von Tabellen und Richtlinien versuchen wir herauszufinden, was gut für uns ist. Auf der Suche nach einer geeigneten Ernährungsweise bleibt das eigene Körpergefühl dabei oftmals unberücksichtigt.

Auch wenn die neuesten Forschungsergebnisse aus der Ernährungswissenschaft, Medizin und Biochemie für die Behandlung von chronischen Erkrankungen oder Übergewicht bedeutsam sind, solltest du deine ganz persönlichen Bedürfnisse bei der Ernährungsumstellung nicht außer Acht lassen.

Lerne vor, während und nach dem Essen deine eigenen Körpersignale bewusst wahrzunehmen und intuitiv auf die Bedürfnisse deines Körpers zu reagieren.

Was bedeutet achtsame Ernährung?

Achtsame Ernährung bedeutet, dass du der täglichen Nahrungsaufnahme deine volle Aufmerksamkeit schenkst und dich währenddessen bewusst auf jeden einzelnen Moment konzentrierst. Zuerst schaltest du deinen persönlichen Autopiloten ab. Denn der veranlasst dich im Alltag dazu, in deine normalen Essgewohnheiten zu verfallen, täglich das Gleiche zu essen oder mehrere Dinge während des Essens parallel zu tun.

Achtsamkeit vor dem Essen

Deine Achtsamkeitspraxis beginnt bereits vor der Nahrungsaufnahme. Bevor du das nächste Mal zum Essen greifst, hältst du bewusst inne und fragst dich, warum genau du gerade essen willst. Häufig ist es nicht der körperliche Hunger, der uns zum Essen veranlasst, sondern Emotionen wie Langeweile, Frust oder Einsamkeit. In diesem Fall können ein anregendes Buch, ein klärendes Gespräch oder eine liebevolle Umarmung viel nährender sein als der Griff zur nächsten Tafel Schokolade. Auch zu viel Stress führt oftmals zu einem ungesunden Essverhalten. Dein Körper gaukelt dir vor, dass du Energie benötigst, weil du dir bei der Arbeit keine Ruhepausen erlaubst. Dann versuchst du vielleicht, deinen Energiemangel durch hochkalorische Nahrung in Form von Keksen und Co. auszugleichen. Werde dir in diesem Fall deiner körperlichen Bedürfnisse bewusst und gönne dir alternativ einen Spaziergang an der frischen Luft oder eine Kurzmeditation.

Festgefahrene Alltagsroutinen wie das tägliche Mittagessen unter Kollegen können dazu beitragen, dass du zu Zeiten isst, zu denen du gar kein Hungergefühl verspürst. Überprüfe vor dem nächsten Gang in die Kantine bewusst, ob dein Magen tatsächlich knurrt oder ob dich eher das soziale Miteinander zum Essen veranlasst. Vielleicht findet sich eine Person, die ebenfalls plant erst später zum Essen zu gehen. Oder du nimmst eine andere Gelegenheit zum kollegialen Austausch wahr.

Auch die Auswahl des Essens wird stark von unserem Umfeld beeinflusst. So verzichtest du womöglich auf eine gesunde Mahlzeit, weil du dich nicht als Moralapostel oder Spaßbremse aufspielen willst. Sobald der nächste Geburtstag im Kollegium ansteht, möchtest du natürlich niemanden zurückweisen und greifst ebenfalls zu. Achte in diesen Situationen bewusst auf die tatsächliche Ursache deines Verhaltens und probiere das nächste Mal aus, deinem eigenen Bedürfnis zu folgen.

Neben dem Grund und der Zeit für dein Essen spielt also auch die bewusste Auswahl der Lebensmittel eine Rolle. Frage dich vor jedem Essen, was genau dein Körper in diesem Moment am meisten benötigt. Viel Energie in Form von Kohlenhydraten oder eher eine leichte Mahlzeit? Warmes Essen oder einen erfrischenden Salat? Etwas Scharfes, Salziges oder doch eher ein süßes Lebensmittel?

In einem ersten Schritt reflektierst du dein Essverhalten ganz bewusst.

  • Warum esse ich?
  • Wann esse ich?
  • Was esse ich?

Achtsamkeit während des Essens

Oftmals beschäftigen uns während des Essens andere Dinge und Gedanken. Wenn wir in Gesellschaft essen, achten wir häufig mehr auf den Inhalt des Gesprächs anstatt auf das Essen selbst. Oder wir nutzen die Mittagspause, um gedanklich das nächste Meeting oder Telefonat vorzubereiten. Werde dir dieser und ähnlicher Formen der Ablenkung bewusst und versuche deine Aufmerksamkeit bei deiner nächsten Mahlzeit auf dein Sinneserleben zu lenken.

In einem zweiten Schritt nimmst du das Essen mit all deinen Sinnen wahr.

  • Wie sieht mein Essen aus?
  • Wie riecht mein Essen?
  • Wie schmeckt mein Essen?
  • Wann stellt sich das erste Sättigungsgefühl ein?

Betrachte das Essen zunächst in aller Ruhe, ohne es direkt zu dir zu nehmen. Beschreibe für dich, wie es aussieht oder riecht. Fokussiere dich auf die einzelnen Geschmacksrichtungen und die Konsistenz. Iss bewusst langsamer als gewohnt und lass dir ausreichend Zeit. Hör auf dein Körpergefühl und nimm dein erstes Sättigungsgefühl wahr. Lege das Besteck beiseite, halte inne und iss nur dann weiter, wenn du nach der Pause noch Hunger verspürst.

Achtsamkeit nach dem Essen

Um den Bedürfnissen deines Körpers gerecht zu werden, musst du verstehen, wie dein Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert. Übersichten gesunder und bekömmlicher Lebensmittel helfen dir bei der Auswahl. Dabei reagierst  du womöglich anders auf ein bestimmtes Nahrungsmittel als andere Personen. Daher solltest du dir auch nach der Mahlzeit bewusst kurze Pausen zum Innehalten nehmen.

In einem dritten Schritt achtest du auf die Wirkung des Essens.

  • Wie fühlst du dich nach dem Essen?
  • Wie lange hält dich das Essen satt?
  • Wie wirkt sich das Essen auf deine Verdauung aus?
  • Welche Stimmung empfindest du nach dem Essen?

Durch achtsame Ernährung kannst du lernen, dein Essverhalten intuitiv auf deine persönlichen Bedürfnisse anzupassen. Ratgeber und Ernährungspläne können dich im Zuge deiner gesundheitsbedingten Ernährungsumstellung und Gewichtsreduktion unterstützen. Um langfristige Erfolge zu erzielen, solltest du jedoch herausfinden, was dir und deinem Körper ganz persönlich gut tut.

Fange noch heute an, mehr Achtsamkeit in deine Ernährung zu integrieren:

  • Halte ab sofort vor jeder Essensaufnahme inne und frage dich, warum du essen willst.
  • Überprüfe vor jeder Mahlzeit, ob Geschmack und Qualität deinen aktuellen Bedürfnissen entsprechen.
  • Nimm das Essen ganz bewusst wahr und notiere Details (z.B. Temperatur, Konsistenz, Farbe der Geschmacksrichtungen).
  • Lege nach der Hälfte der Mahlzeit das Besteck beiseite, mache fünf Minuten Pause und überprüfe, ob sich bereits ein erstes Sättigungsgefühl eingestellt hat.
  • Nimm auch nach dem Essen im Laufe des gesamten Tages deine Körpersignale wahr und finde heraus, was dir persönlich gut oder weniger gut bekommt.

Du möchtest wissen, wie es um dich und deine Achtsamkeit beim Essen steht? Das Team von Kianava begleitet dich auf deinem Weg. Finde gemeinsam mit uns heraus, wie du deine Lebensgewohnheiten langfristig umstellen und deine persönlichen Gesundheitsziele erreichen kannst.