Das Immunsystem stärken - Welche Vitamine sind hier eigentlich wichtig?

Das Immunsystem stärken - Welche Vitamine sind hier eigentlich wichtig?

Die Erkältungszeit beginnt und natürlich wollen wir alles dafür tun, dass es uns nicht erwischt! Unser Immunsystem ist jeden Tag einer Vielzahl an Krankheitserregern ausgesetzt, die es zu bekämpfen gilt. Damit die Viren und Bakterien in den Körper vordringen können, müssen sie natürlich erst unser körpereigenes Abwehrsystem überwinden.

Wie kann ich meine Immunabwehr gut unterstützen?

Gerade in der Erkältungszeit, werden wir tagtäglich mit Empfehlungen bombardiert, was wir am besten für unser Immunsystem tun können. Aber was hilft eigentlich wirklich?

Die Basics:

  • gesunde, vitalstoffreiche Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse
  • Tägliche Bewegung
  • Frische Luft und Sonne, so oft es möglich ist
  • Ausreichend Schlaf
  • Ausreichend Entspannungsphasen
  • Kein Nikotin und Alkohol (das kann das Immunsystem schwächen)

Welche Vitamine spielen eine Rolle für Dein Immunsystem?

Vitamin C:
Vitamin C hat zahlreiche Schutzfunktionen im Organismus. Als sogenanntes Antioxidans schützt es die Membranen unserer Abwehrzellen vor Zerstörung durch bestimmte Stoffe.
Unter anderem ist Vitamin C daran beteiligt weißen Blutkörperchen an die Stellen zu locken, an denen sie gebraucht werden, dies nennt man “Chemotaxis”.
Vitamin C findet sich beispielsweise in Brokkoli, Kraut oder Kohl. Aber auch in Zitrusfrüchten, roter Paprika oder Fenchel ist viel Vitamin C enthalten.

Vitamin A:
Vitamin A hat eine zentrale Bedeutung für unsere Abwehr. Es ist wichtig für die Entwicklung der T- und B-Lymphozyten, und schützt die Zellmembranen vor schädlichen Stoffen. Vitamin A ist außerdem an  der Verteidigung der Schleimhäute beteiligt. So wird Krankheitserregern der Eintritt in den Körper besonders schwer gemacht.
Vitamin A ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, wie z.B. Milch, Eigelb, Butter, Leber und Fisch vorzufinden. Die Vorstufe von Vitamin A (Beta-Carotin) findet sich in beispielsweise Karotten, Aprikosen, Kürbis oder Grünkohl.

Die B-Vitaminfamilie:
Vitamin B2 wappnet uns gegen Zellmembran schädigende Stoffe und trägt zusammen mit Vitamin B3 ebenfalls zum Erhalt von gesunden Schleimhäuten bei.

Vitamin B12 und B6 spielen eine wichtige Rolle in Zellteilung und -wachstum und beeinflussen so natürlich auch die Entwicklung unserer Immunzellen.

B-Vitamine sind reichlich in Getreide, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, etwa in Fleisch, Fisch und Käse vor.

Vitamin D:
Vitamin D hat eine regulierende Wirkung in der Immunantwort. Es hat einen Einfluss auf viele verschiedene Immunzellen wie unsere T-Lymphozyten, aber auch B-Lymphozyten und Makrophagen. Es reguliert Entzündungsprozesse im Körper und steuert die Herstellung wichtiger Eiweiße für die Immunregulation, es wirkt als sogenannter Immunmodulator und stellt einen Ausgleich zwischen Aktivierung und Minderung der Abwehr her.

80 bis 90 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs decken wir über die körpereigene Produktion unter Sonneneinstrahlung, lediglich 10 bis 20 Prozent nehmen wir über die Nahrung auf (z.B. Käse, Fisch und Meeresfrüchte).

Du möchtest mehr über gesunde Ernährung lernen und wie Du deine Immunabwehr bestmöglich unterstützen kannst? Wenn du Lust hast, mehr zu erfahren, schreibe uns einfach und unsere Experten erklären Dir mehr zu diesem Thema.

Wu D, Lewis ED, Munyong P et al: Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance; Front. Immunol., 15 Jan 2019

Patricia Alpert:The Role of Vitamins and Minerals on the Immune System; Home Health Care Management an Practice, 29(6), Jun 2017

Gerald Litwack: Vitamins and the Immune System, Volume 86, Academic Press,Pages 1-476 (2011)