Du kannst deine Gesundheit durch die richtige Ernährung maßgeblich unterstützen, das ist anhand zahlreicher wissenschaftlicher Studien belegt. Doch wie kommst du von abstrakten Mengenangaben und Verhältnissen der Lebensmittel zu einer ausgewogenen Mahlzeit? Der „Gesunde Teller“ wurde von der Harvard Medical School entwickelt und übersetzt wissenschaftliche Erkenntnisse in eine simple Grafik. Mithilfe von Ernährungsgewohnheiten, die sich an den Gesunden Teller anlehnen, versorgst du deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, um deine Gesundheit sowie dein Wohlbefinden zu unterstützen und ein gesundes Gewicht zu halten.

Welche Nährstoffe brauchen wir?

Als Energielieferanten dienen Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Darüber hinaus gibt es zahlreiche Vitamine und Spurenelemente – sogenannte Mikronährstoffe, die der Körper benötigt, um richtig funktionieren zu können. Wir machen uns viele Gedanken über „gute“ Fette, die „richtigen“ Kohlenhydrate und Vitaminpräparate. Allerdings haben Lebensmittel und Mahlzeiten nie nur eine dieser Komponenten: Nudeln weisen neben einem großen Anteil an Kohlenhydraten – wofür sie bekannt sind – auch Proteine und Ballaststoffe auf. Eine ausgewogene Ernährung, die sich an den Lebensmittelgruppen orientiert, hilft dir dabei, intuitiv die richtigen Nährstoffe in geeigneter Menge und im optimalen Verhältnis auszuwählen.

Fokus auf die Qualität der Ernährung

Der Gesunde Teller zählt keine Kalorien. Er betrachtet die Qualität unverarbeiteter, primär pflanzlicher Zutaten. Bevorzuge dabei Bio-Qualität und regionale Produkte!

Unser Hauptenergielieferant sind die Kohlenhydrate. Die Art der Kohlenhydrate ist wichtiger als ihre Menge, da manche Kohlenhydratquellen wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte gesünder sind als andere. Der Gesunde Teller kann jeder gesundheitsfördernden Ernährungsweise als Grundlage dienen – ob Mischköstler, Vegetarier, Veganer, glutenfreie Ernährung …


Einen Gesunden Teller zusammenstellen

Schritt 1: Der Gesunde Teller sollte vorwiegend aus Gemüse und Obst bestehen – ½ des Gesunden Tellers:

Vielleicht überrascht dich der Gedanke, dass der Hauptdarsteller deiner Mahlzeit Gemüse ist.

Wir tendieren dazu, Nudeln mit Gemüsesoße oder Fleisch mit Gemüsebeilage zu essen. Versuche, dieses Verhältnis umzukehren.

  • Achte bei der Auswahl von Gemüse auf Farbe und Vielfalt.
  • Verzehre am Tag mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst; du solltest also mehr Gemüse als Obst zu dir nehmen.
  • Übrigens: Kartoffeln und Süßkartoffeln zählen auf dem Gesunden Teller nicht zum Gemüse, da sie sehr viel Energie in Form von Kohlenhydraten enthalten. Sie werden in der Kohlenhydrat-Ecke berücksichtigt.

Schritt 2: Greife zu sättigenden Kohlenhydraten – ¼ des Gesunden Tellers:

Brot und Kartoffeln haben sehr viel Energie in Form von Kohlenhydraten, aber auch Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente. Sie gehören mit zu deiner Mahlzeit, aber in geringerer Menge als Gemüse. Durch ihren Ballaststoffanteil halten sie dich lange satt.

  • Wähle möglichst unverarbeitetes Vollkorn-Getreide und -Pseudogetreide aus: Weizen, Gerste, Quinoa*, Hafer*, brauner Reis*, Buchweizen*, Amaranth*, Hirse* und Produkte daraus, z.B. Vollkornnudeln. *glutenfrei.
  • Vermeide Weißbrot, weißen Reis und andere stark verarbeitete Getreideprodukte.
  • Vollkorngetreide, Kartoffeln und Süßkartoffeln liefern sehr viel Energie, aber auch wertvolle Vitamine und Mineralien sowie Ballaststoffe.

Schritt 3: Proteine – ¼ des Gesunden Tellers:

Proteine sind wichtige Bausteine für Muskulatur und andere Gewebe. Auch wenn du sie mengenmäßig weniger benötigst, solltest du sie täglich zu dir nehmen, da der Körper Proteine nicht gut speichern kann.

  • Pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Bohnen, Linsen, Tofu) und Nüsse.
  • Tierische Quellen: Fisch, mageres Geflügelfleisch.
  • Schränke den Genuss von rotem Fleisch (z.B. Rindfleisch, Schweinefleisch) ein und vermeide verarbeitetes Fleisch wie Schinken und Wurst.
  • Verwende Milch- und Milchprodukte in Maßen: Käse hat sehr viele gesättigte Fette und sollte daher sparsam verzehrt werden. Wähle eher fettarme und gesäuerte Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir.

Schritt 4: gesundes Pflanzenfett – in Maßen:

Fett hat sehr viel Energie und sollte achtsam verwendet werden. Am besten vermeidest du fertige Produkte, denn so kannst du die Menge und Qualität der Fette in deiner Mahlzeit selbst bestimmen. (Link zum fertigen Artikel: Fette)

  • Verwende gesunde Pflanzenfette wie Olivenöl, Rapsöl, Leinöl.
  • Vermeide verarbeitete Fette wie Margarine und reduziere tierische Fette aus Fleisch und Milchprodukten.

Trinke ausreichend Flüssigkeit:

Der Körper besteht zu einem großen Anteil aus Wasser. Denke daran, genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

  • Trinke ausreichend Wasser, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee.
  • Vermeide zuckerhaltige Getränke: Dazu gehören natürlich Softdrinks, aber auch Fruchtsaft liefert eine große Portion Zucker.

Beschränke den Verzehr von Milch(-produkten) auf 1-2 Portionen am Tag, ebenso den Verzehr von Säften.

Nimm dir den gesunden Teller zur Hilfe, um Einkäufe zu planen und Gerichte zusammenzustellen. Du wirst mit der Zeit ganz intuitiv merken, was dir guttut.

Wir helfen dir bei einer Ernährungsumstellung

Jeder Körper ist anders und jeder Tagesablauf auch. Wir unterstützen dich bei einer nachhaltigen Ernährungsumstellung, die auf deine Nährstoffbedürfnisse, Vorerkrankungen und Ernährungsform angepasst ist.

Quellen:

Post RC, Haven J, Maniscalco S. Setting the table with a healthy plate: make half your plate fruits and vegetables. J Am Diet Assoc. 2011 Nov;111(11):1644-7. doi: 10.1016/j.jada.2011.09.040. PMID: 22027042.

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/