Die Kraft positiver Emotionen - Drei Achtsamkeitsübungen aus der Positiven Psychologie

Die Kraft positiver Emotionen - Drei
Achtsamkeitsübungen aus der Positiven Psychologie

Dass ein glückliches Leben und positive Emotionen unsere körperliche Gesundheit direkt beeinflussen, ist mittlerweile in vielen unterschiedlichen Studien immer wieder bewiesen worden. Viele Körperfunktionen stehen direkt mit unserer emotionalen Verfassung in Verbindung und verbessern sich, wenn unser Stresslevel sinkt oder wenn wir glückliche Momente erleben.
Gefühle wie Freude, Zufriedenheit, Dankbarkeit, Gelassenheit, Hoffnung, Stolz oder Inspiration sind wahre Wundermittel, wenn es um die Unterstützung von Heilungsprozessen geht.

Einige Beispiel für beeinflußbare Körperfunktionen sind:

  • Muskelspannung
  • Verdauung
  • Kieferspannung
  • Schubhäufigkeit bei Autoimmunerkrankungen
  • Herzfrequenz
  • Blutdruck
  • Körperhaltung
  • Virusabwehr
  • Wundheilung
  • und viele mehr!

Können wir positive Emotionen trainieren?

Wenn wir daran denken, etwas für unsere Gesundheit zu tun, denken wir oft an körperliche Bewegung oder eine gesunde Ernährung. Wir haben verstanden, dass wir regelmäßig darauf achten müssen, um langfristig ein gutes Ergebnis zu erzielen. Der Zustand unserer Muskulatur reflektiert beispielsweise ganz klar unsere tägliche Trainingsroutine.
Wenn wir vom Einfluß positiver Emotionen auf unsere Gesundheit sprechen, ist der Zusammenhang schon komplizierter und deutlich weniger offensichtlich. Dabei ist es hier in vielerlei Hinsicht ganz ähnlich wie bei der Muskulatur: Durch eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis können wir trainieren, unseren Fokus zu verändern, Stress zu reduzieren und damit unseren Körper bei Heilungsprozessen unterstützen.

Warum „übersehen“ wir positive Emotionen oft?

Negative Emotionen wie Angst oder Trauer sind oft sehr “laut”. Das liegt daran, dass sie entwicklungsgeschichtlich einen bestimmten Zweck haben: Sie warnen uns vor Gefahren, motivieren zum wegrennen, schützen uns vor potentiell schlimmen Situationen - sie sind quasi unser emotionales Alarmsystem.
Bei den positiven Emotionen ist das etwas anders. Sie sind häufig leise und im Hintergrund, werden leicht übersehen und von negativen Emotionen überdeckt. Besonders, wenn wir einen stressigen Alltag zu bewältigen haben, gehen Gefühle wie Zufriedenheit, Gelassenheit oder Freude oft unter.

Drei kleine Übungen aus der Positiven Psychologie:

Die folgenden Übungen sind dafür da, das Ungleichgewicht zwischen dem Empfinden von positiven und negativen Emotionen ein Stück weit “auszutricksen”.
Ihr Sinn ist es, positiven Dingen in deinem Alltag eine Bühne zu geben, ein Bewusstsein für sie zu entwickeln und ihnen die Aufmerksamkeit entgegenzubringen, die sie verdienen - Deine Gesundheit wird es dir danken!

Übung 1: „Three Good Things“ - Positiven Emotionen Raum geben

  1. Reserviere dir 5 – 10 Minuten jeden Abend, in der Du die Übung machst. Du kannst sie alleine machen oder auch mit jemandem zusammen, vielleicht mit Deinem Partner oder einer guten Freundin am Telefon.
  2. Mach es Dir gemütlich. Ich mache die Übung beispielsweise gerne eingekuschelt vor dem Einschlafen.
  3. Überlege Dir drei kleine Dinge, über die Du Dich heute gefreut hast. Es sollen mit Absicht keine großen Dinge sein. Der Sinn der Übung ist es, Dingen Bedeutung zu geben, die Du normalerweise übersehen würdest.
  4. Nimm Dir bei jedem dieser kleinen Dinge einen Augenblick, Dich in den Moment hineinzufühlen, in dem du sie erlebt hast, und ihn so noch einmal zu durchleben.
  5. Lass das positive Gefühl in Dir wachsen, wie ein kleines Pflänzchen. Wenn Du die Übung mit jemandem zusammen machst, erzählt euch davon.
  6. Wenn Du magst, schreib die drei Dinge auf. So kannst Du immer wieder zurückschauen und Dich daran erinnern, wenn es Dir einmal nicht so gut geht.

Übung 2: „Die Bohnenübung“ - Kleine Dinge wertschätzen

  1. Du benötigst: 5 Bohnen (alternativ auch fünf andere kleine Gegenstände wie Kastanien, Stöckchen, oder ähnliches) und ein kleines Säckchen, dann verliert man sie nicht so leicht.
  2. Du packst die Bohnen in deine linke Hosentasche und hast sie so immer bei dir.
  3. Jedesmal, wenn dir den Tag über etwas schönes passiert, oder du dich über etwas freust, packst du eine Bohne von der linken Hosentasche in deine rechte. Die Anlässe dafür können ganz klein sein, z.B. ein freundliches Lächeln von einem Fremden oder ein gutes Essen.
  4. Sind alle 5 Bohnen von einer Tasche zur anderen gewandert, hast du dein „Tagesziel“ erreicht
  5. Das Tolle daran ist: Da du die Bohnen immer in der Tasche hast, musst du den Tag über nur hineingreifen, um dich daran zu erinnern, was schon schönes passiert ist.

Übung 3: „Safe Space“ - Dein ganz eigener sicherer Ort

Damit sich positive Gefühle richtig entfalten können, benötigen Menschen in der Regel ein Gefühl von Sicherheit. Fühlen wir uns unsicher, „wittern“ Gefahr, oder haben Angst, steht dieses Gefühl erst einmal im Vordergrund und überdeckt die „leiseren“ Emotionen wie beispielsweise Dankbarkeit oder Gelassenheit.
Dieser Zusammenhang stammt noch aus einer Zeit, in der die Angst lebensnotwendig war, weil sie uns zur Flucht aus gefährlichen Situationen angetrieben hat.
Der „Safe Space“ kann dich dabei in deiner Achtsamkeitspraxis unterstützen und Entspannung leichter machen.

  1. Suche dir einen ruhigen Platz, an dem du nicht gestört wirst und nimm dir ungefähr 15 Minuten Zeit.
  2. Lass in deiner Vorstellung einen Ort entstehen, an dem du dich sicher und geborgen fühlst.
  3. In der Gestaltung des Ortes bist Du ganz frei. Vielleicht kennst schon einen solchen Ort, oder er entsteht erst in deiner Phantasie. Vielleicht ist er draußen in der Natur, oder ein gemütlicher Raum?
  4. Stell dir diesen Ort ganz genau vor deinem inneren Auge vor. Ist es hell, dunkel, warm, kalt, welche Geräusche kannst du hören? Schau dich an deinem Ort um und nimm alles in dich auf.
  5. Behalte das Bild von deinem Ort im Kopf und fühle, wie sicher und geborgen, du dich hier fühlst.
  6. Du kannst so lange bleiben wie du möchtest und jederzeit hierher zurückkehren, der Ort gehört ganz dir.
  7. Vielleicht suchst du dir einen Namen oder ein Passwort aus, der dich in Zukunft ganz leicht in deinen ganz persönlichen „Safe Space“ zurückkehren lässt.

Übung macht den Meister…

Die Grundlage all dieser Übungen ist die Regelmäßigkeit, also nicht aufgeben! Auch wenn es am Anfang manchmal schwierig erscheint, Durchhalten lohnt sich.
Unsere TherapeutInnen können dich perfekt dabei unterstützen, Übungen zur Entspannung und zum Stressabbau zu erlernen. Nach einem ausführlichen Anamnesegespräch erstellen wir mit dir einen ganz persönlichen Plan, der dir helfen wird, dein Problem zu verbessern und am Ball zu bleiben!

Wenn du Lust hast, mehr zu erfahren, schreibe uns einfach.

Seligman MEP, Csikszentmihalyi M.; Positive psychology: An introduction. Am Psychol. 2000; 55: 5–14

Lisa G. Aspinwall, Ph.D., Richard G. Tedeschi, Ph.D.; The Value of Positive Psychology for Health Psychology: Progress and Pitfalls in Examining the Relation of Positive Phenomena to Health, ann. behav. med. (2010) 39:4–15

Fredrickson BL, Mancuso RA, Branigan C, Tugade MM.; The undoing effect of positive emotions. Motiv Emot. 2000; 24: 237– 258.

Seligman MEP; Positive Health, Applied Psychology: An international Review, 2008, 57, 3–18