Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen – finde „deins“

Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen – finde „deins“

Das Ziel deiner Entspannungs- und Achtsamkeitspraxis kann ganz vielfältig sein – um innere Ruhe zu erlangen, mit chronischer Krankheit umzugehen oder Konzentration im Alltag zu verbessern. Um dies zu unterstützen, gibt es eine lange Liste an verschiedenen Achtsamkeitspraktiken. Auf deiner eigenen Reise in die Meditationspraxis wirst du mit der Zeit herausfinden, welche Übungen dir guttun. Am Anfang ist es ratsam, verschiedene Übungen ein paar Tage lang auszuprobieren. Wenn du schon längere Zeit eine bestimmte Routine hast, solltest du neuen Übungen mit Offenheit begegnen und sie über einen gewissen Zeitraum ausprobieren.

Alle folgenden Achtsamkeitsübungen sind sowohl für Anfänger als auch für Menschen mit einer eigenen Routine geeignet.

Achtsame Atempause

Achtsame Atempausen sind eine wunderbare Strategie, um das Bewusstsein zu zentrieren – egal, wie lang oder kurz Zeit du hast, und egal, an welchem Ort du bist. Diese beispielsweise einminütige Pause in der Straßenbahn oder zwischen dem Abarbeiten von E-Mails kann dein Anspannungslevel schnell reduzieren. Während des Einatmens zählst du und sagst zu dir selbst: 1-2-3-4. Während des Ausatmens zähle langsam rückwärts im Stillen: 4-3-2-1. Wiederhole dies fünf- bis zehnmal.

Achtsame Atempause:
Stress erkennen und bewusst machen.
Innehalten.
Absicht fassen, die Aufmerksamkeit auf den Atem zu richten.
5 Atemzüge der Achtsamen Atempause.
Einen Moment beobachten.
Weitermachen mit der Tätigkeit

Atemmeditation

Die Atemmeditation hilft dir dabei, deine Wahrnehmung auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Deine Aufmerksamkeit richtest du auf den Atem. Auch wenn aufblitzende Gedanken diese Aufmerksamkeit stören, bringe den Fokus immer wieder zurück auf deinen Atem.

Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Angespannte Muskeln gehen oft einher mit Stress und Anspannung. Das regelmäßige Üben der PME hilft dir, Anspannung wahrzunehmen sowie das Entspannen zu lernen und kann spannungsbedingte Schmerzen beispielsweise in der Schulter-Nacken-Gegend lindern. Dabei lässt man den gesamten Körper in einzelnen Schritten Übungen durchlaufen. Durch bewusstes Anspannen und anschließend gezieltes Lösen dieser Spannung reagiert das Nervensystem mit Tiefenentspannung.

Body Scan

Der Body Scan ist eine gedankliche Reise durch deinen Körper. Er fördert die Selbstwahrnehmung, indem du den Fokus deiner Aufmerksamkeit durch verschiedene Regionen des Körpers leitest. Optimalerweise tritt dadurch eine körperliche und geistige Entspannung ein. Ein Body Scan wird auf dem Rücken liegend durchgeführt.

Metta Meditation/ (Selbst-) Mitgefühlsmeditation

Durch die Mitgefühlsmeditation können wir die Fähigkeit zum freundlichen, mitfühlenden und offenen Umgang mit uns selbst und anderen verbessern.

Fantasiereise

Unsere Gedanken sind sehr machtvoll und können negative körperliche Zustände wie Stress verstärken, uns aber auch im positiven Sinne beeinflussen. Das Potenzial der eigenen Gedanken wird bei dieser Fantasiereise genannten Übung genutzt. Durch positive Erinnerungen und Vorstellungen kannst du ganz gezielt dein Befinden positiv beeinflussen.

Quellen:

Dobos, G.; Paul, A.: Mind Body Medizin 2019

Davidson, R.; Goleman, D.: Altered Traits – science reveals how meditation changes your mind, brain, and body, 2017