Ernährung bei Diabetes mellitus Typ 2 – Die richtige Nährstoffauswahl, Fasten und Achtsamkeit beim Essen

Ernährung bei Diabetes mellitus Typ 2 – Die richtige Nährstoffauswahl, Fasten und Achtsamkeit beim Essen

In den letzten Jahren leiden immer mehr Menschen in den Industrienationen an Diabetes Typ 2. Dabei sind es inzwischen zunehmend junge Menschen, die daran erkranken. Was aber ist Diabetes mellitus Typ 2? Der Begriff beschreibt eine chronische Störung des Kohlenhydratstoffwechsels, die sich durch eine gestörte Interaktion des Blutzuckers und der Insulinfunktion zeigt. Beginnend mit einer Vorstufe, dem sogenannten Prä-Diabetes, entwickelt sich die Krankheit schleichend. Prä-Diabetes beschreibt den Zustand, bei dem der Blutzucker höher ist als der normale Wert, aber noch nicht so stark erhöht wie bei einem an Diabetes Erkrankten. Eine Änderung des Lebensstils kann in dieser Phase das Fortschreiten des Diabetes um bis zu 80 % aller Fälle verlangsamen oder sogar verhindern, dass sich der Diabetes voll entwickelt.

Denn wie entsteht Diabetes? Zum einen kann es – insbesondere von mütterlicher Seite – eine familiäre Vorbelastung geben. Noch viel wesentlicher für die Entstehung von Diabetes mellitus Typ 2 ist der Faktor Übergewicht. Betrachtet man die veränderten Blutwerte von Menschen, die von Adipositas genesen sind, wird schnell klar, dass das Körpergewicht die Balance zwischen Energieaufnahme und Bewegung widerspiegelt. Ein Ungleichgewicht dieser Faktoren begünstigt die Entstehung von Übergewicht. In der integrativen Behandlung und Prävention von Diabetes greift man daher genau bei den Punkten Bewegungsmangel und Fehl- und Überernährung effektiv ein.

Ernährung als wichtige Säule der Lebensstil-Therapie

Ziel der Lebensstil-Therapie ist es, den Insulinhaushalt zu normalisieren und Risikofaktoren, die die Entstehung und den Verlauf der Krankheit beeinflussen, zu reduzieren. Dabei wirkt das Zusammenspiel von gesunder Ernährung, ausreichend Bewegung, Gewichtskontrolle und Strategien zur Stärkung der Selbstwirksamkeit der Krankheit entgegen. Diese Änderungen im Lebensstil der Betroffenen kommen ergänzend zur medikamentösen Therapie zum Einsatz oder können diese je nach Stadium der Krankheit gänzlich ablösen.

Als wirkungsvoller Ansatz zur Kontrolle dieser Krankheit hat sich die Ernährungstherapie gezeigt: Eine gezielte Lebensmittelauswahl, verschiedene Formen des Fastens und das Element des „achtsamen Essens“ können wichtige Parameter wie den Nüchternblutzucker und den Langzeitblutzuckerwert HbA1c senken.

Die richtige Nährstoffauswahl

Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Produkten ist, liefert dem Körper Energie aus Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Protein, Fett) sowie Mikronährstoffen (z.B. Mineralien und Spurenelemente). Von einer gezielten „Diabetes Diät“ oder dem Verzehr von „Diabetikerprodukten“ raten Experten heutzutage ab. Stattdessen hat sich in wissenschaftlichen Untersuchungen eine überwiegend pflanzliche, vollwertige und mediterrane Ernährungsweise als empfehlenswert erwiesen.

Die mediterrane Vollwert-Ernährung

Die mediterrane Vollwert-Ernährung zeichnet sich durch folgende Aspekte aus:

  • Gemüse: Iss reichlich Gemüse, 3 Portionen am Tag.
    Praxistipp: Führe eine Woche lang eine Strichliste über deine täglichen Gemüseportionen. Eine Handvoll = eine Portion. Schaffst du mindestens 3 Portionen pro Tag?
  • Vollkorngetreide und Produkte daraus enthalten viele Ballaststoffe (Brot, Nudeln)
    Praxistipp: Starte deinen Tag mit einer Portion Porridge, verfeinert mit einigen Nüssen und einer Handvoll Obst als Süßungsmittel. Haferflocken stabilisieren den Blutzuckerspiegel.
  • Hülsenfrüchte: am besten mehrmals in der Woche. Der tägliche Verzehr von Hülsenfrüchten unterstützt die Blutzuckerregulation.
  • Viel Obst: 2 Portionen Obst pro Tag befriedigen das Bedürfnis nach Süßem. Auf weitere Süße in Form von Süßigkeiten, Zucker, Honig und Fruchtsaft kannst du dann verzichten. Obst solltest du als ganze Frucht essen und Smoothies nur gelegentlich trinken (wenn sie zudem viel Gemüse enthalten).
  • Fettquellen beachten: Setze primär auf pflanzliche Fette und ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Olivenöl und Nüssen enthalten sind. Sie senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Fette aus tierischen Quellen wie Käse, Sahne, Butter und Fleisch solltest du nur gelegentlich und in geringen Mengen zu dir nehmen.
    Praxistipp: Jeden Tag eine halbe Handvoll Nüsse essen, z.B. morgens über dem Müsli oder Porridge, als Snack zum Tee oder über dem Salat.
  • Tierische Produkte: Geringe Mengen an Käse und Joghurt schaden dir nicht, doch Achtung: Auch Milchprodukte haben Zucker – Milchzucker – und sollten in deinem Speiseplan daher keine große Rolle spielen. Fleisch kommt selten auf den Teller. Auf den Verzehr von verarbeiteten Fleischwaren wie Wurst solltest du gänzlich verzichten.

Eine vollwertige Mahlzeit auf dem Teller praktisch zusammengesetzt:

Wenn du diese Empfehlungen umsetzt und auf die richtige Zusammensetzung deiner Zutaten in gesunden Mengen achtest, erhältst du das, was das Konzept des "gesunden Tellers" beschreibt.

der "gesunde Teller" nach der Harvard Medical School 

Die visuelle Aufteilung der Grafik hilft dir dabei, eine ausgewogene Mahlzeit zusammenzustellen, mit der du die richtige Menge an energiereichen Kohlenhydratquellen und Fetten zu dir nimmst, die oftmals in unserer westlichen Ernährungsweise so viel verzehrt werden.

  1. Die Hälfte des Tellers nehmen Gemüse (roh oder gekocht) und Salat ein. (Kartoffeln und Süßkartoffeln bilden die Ausnahme und gehören nicht dazu.)
  2. Ein Viertel des Tellers enthält Proteine aus pflanzlicher und/oder tierischer Quelle. Proteine sind wichtig, um dich satt zu halten, aber die Proteinquellen sollten vorwiegend pflanzlichen Ursprungs sein: Linse, Kichererbsen, Bohnen. Mageres Fleisch, Fisch und Eier kannst du in Maßen in deinen Speiseplan integrieren.
  3. Auf ein Viertel des Tellers kommen qualitativ hochwertige Kohlenhydrate. Produkte aus Vollkorngetreide bringen Energie, sind aber wesentlich kalorienreicher als eine vergleichbare Menge an Gemüse. Versuche, möglichst auf unverarbeitete Lebensmittel zu setzen und die Menge von ¼ des Tellers nicht zu überschreiten.

Eine pflanzenbasierte Ernährung und auf Kohlenhydrate achten – ein Widerspruch in sich?

Das ist eine sehr häufig gestellte Frage in Bezug auf die optimale Ernährungsweise bei Diabetes mellitus. Die Antwort ist relativ simpel: Behalte bei allem, was du isst, die beiden „Qs“ im Auge, die Qualität und die Quantität der Kohlenhydrate.

Quantität: Orientierst du dich bei jeder Mahlzeit am Aufbau des gesunden Tellers und lässt zwischendurch das Snacken weg, verzehrst du automatisch die für dich richtige Menge an kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Getreide und Kartoffeln.

Qualität: Weißes Mehl, zugefügte Zucker (Haushaltszucker, Sirup, Honig) und Fruchtsäfte reduzierst du auf ein absolutes Minimum – sie sind für den Stoffwechsel ungünstig.

Die Bedeutung des Fastens in der Therapie von Diabetes mellitus Typ 2

Es kommt nicht nur auf die Nährstoffzusammensetzung an, sondern auch auf den Rhythmus, in dem man isst.

Heilfasten:
Beim Heilfasten nach Buchinger nimmt man täglich eine geringe Menge an Kalorien (300-500 kcal pro Tag) in Form von flüssiger Nahrung zu sich und verzichtet gänzlich auf feste Nahrung. Auf dem Plan stehen Gemüsesäfte, Gemüsebrühe, reichlich Wasser und ungesüßte Kräutertees. Einher geht diese Phase des Fastens mit Bewegungstherapie und dem Erlernen von Entspannungsverfahren.

Schon ein- oder zweiwöchiges Fasten zeigt beeindruckende Effekte auf den Insulinstoffwechsel und den Blutzuckerspiegel.

Intervallfasten:
Beim Intervallfasten ist das Zeitfenster der Nahrungsaufnahme eingeschränkt. Typischerweise umfasst es acht Stunden, die übrige Zeit des Tages – also 16 Stunden – wird gefastet.

Die Nahrungsaufnahme in Einklang mit dem natürlichen Rhythmus des Stoffwechsels zu bringen, wird auch als Chrononutrition bezeichnet.

Die innere Uhr unseres Körpers orientiert sich am Sonnenstand und folgt mit der Ausschüttung der Hormone wie Kortison und Melatonin einem 24-Stunden-Rhythmus. Sämtliche Funktionen unseres Körpers unterliegen diesem natürlichen Zyklus von Aktivität und Regenerationsphase.

Dies gilt auch für den Glukose-Stoffwechsel: Je früher du die letzte Mahlzeit des Tages zu dir nimmst, desto besser. Diabetiker verstoffwechseln Kohlenhydrate abends weniger gut.

Studien zeigen, dass schon ein paar Wochen täglichen längeren Nahrungsverzichts einen positiven Einfluss auf die Blutwerte, den Zustand der Fettleber und das Gewicht haben.

Achtsames Essen – intuitives Essen

Gewohnheiten prägen heutzutage unser Essverhalten, und wir schenken der Nahrungsaufnahme kaum noch Aufmerksamkeit. Nimmst du hingegen die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, mit allen Sinnen bewusst wahr – achtsames Essen –, kann allein dies eine Gewichtsreduktion unterstützen und dir dabei helfen, eine bessere Auswahl an qualitativ hochwertigen Lebensmitteln zu treffen.

Quellen:

(McHill et al., 2017 – Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat)

Michalsen et al. – Therapeutic Fasting in Patients with Metabolic Syndrome and Impaired Insulin Resistance. Forschende Komplementärmedizin / Research in Complementary Medicine 20(6):421-26 (2013)

Michalsen et al. – Effects of Periodic Fasting on Fatty Liver Index—A Prospective Observational Study (2019)

http://www.achtsamkeit.com/Altner2009AchtsamEssen.pdf

Tuso P. – Prediabetes and Lifestyle Modification: Time to Prevent a Preventable Disease Perm J. 2014 Summer; 18(3): 88–93.