Fette in deinem Vorratsschrank: Vom guten und schlechten Fett

Fette in deinem Vorratsschrank: Vom guten und schlechten Fett

Fett ist nicht gleich Fett, und so schlecht wie sein Ruf ist es ebenfalls nicht. Eine Tiefkühl-Salami-Pizza hat mit einer Avocado nicht viel zu tun, obwohl beide eine große Menge an Fett enthalten. Die richtige Auswahl der Fette senkt das Risiko für chronische Erkrankungen wie die des Herz-Kreislauf-Systems oder Krebs.

Wozu benötigen wir Fett in unserer Ernährung?

Fett ist neben Kohlenhydraten und Proteinen ein Energielieferant, allerdings mit ungefähr doppelt so vielen Kalorien pro Gramm. Ernährungswissenschaftler empfehlen, 30 % der täglichen Energie durch Fette zu decken. Fett dient dem Körper zum Aufbau von Zellwänden und Nervenfasern sowie als Energiespeicher und Wärmeisolator.

Fettquellen wie native Öle und Avocado liefern außerdem wertvolle Mikronährstoffe wie das Vitamin E und helfen bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine D, K und A. Fette stecken in pflanzlichen Lebensmitteln, beispielsweise Nüssen, Samen, Oliven, und in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch und Milchprodukten.

Gute Fette, schlechte Fette

Fette sind aus Fettsäuren aufgebaut, den gesättigten, den einfach ungesättigten und den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Verzehr größerer Mengen tierischer Fette liefert dem Körper viele gesättigte Fettsäuren und wird mit ungünstigen Fettwerten (z. B. hohem LDL-Cholesterin) in Verbindung gebracht. Pflanzliche Fette hingegen bestehen vorwiegend aus ungesättigten Fettsäuren.

GRAPHIK: ⅓ aus gesättigten Fetten (SFA) nicht überschreiten. Ein weiteres Drittel decken die einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA) und ⅓ die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA), die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

  • Gesättigte Fette möglichst in geringen Mengen verzehren:
    Sie sind enthalten in Fleisch und Milchprodukten wie Butter, Käse und Sahne. Es gibt auch pflanzliche gesättigte Fette: Kokosfett und Palmfett besteht zu einem Großteil aus gesättigten Fettsäuren. Besonders das sehr günstige Palmfett ist vielen Fertigprodukten zugesetzt, selbst hochpreisigen Bio-Pflanzenaufstrichen und Markenschokolade – versuche diese zu vermeiden bzw. ihren Verzehr zu reduzieren. Gesättigte Fettsäuren stehen im Verdacht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu fördern und das Schlaganfall-Risiko zu erhöhen.
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren als Hauptfettquelle:
    Olivenöl ist der bekannteste Vertreter der einfach ungesättigten Fettsäuren, aber auch Mandeln und Avocado zählen hierzu. Regelmäßiger Verzehr beugt der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Brustkrebs vor.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – Omega 3 als essenzieller Nahrungsbestandteil:
    Mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) – oder besser bekannt als Omega 3 und Omega 6 – sind essenzielle Nahrungsbestandteile, da der Körper sie nicht in ausreichendem Maße selber bilden kann.

Es gibt sowohl pflanzliche Omega-3-Quellen wie Walnüsse, Leinsamen, Hanfsamen und das häufig unterschätzte Rapsöl, als auch langkettige tierische Quellen (EPA und DHA) in Fischen wie Lachs, Makrele und Hering. Achte bei der Auswahl von Fisch unbedingt auf eine artgerechte und nachhaltige Herkunft! Pflanzliche Omega-3-Quellen müssen vom Körper in die langkettige Form umgebaut werden. Bedenke aber bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung, dass der Körper dies nur bis zu einer gewissen Menge bewältigen kann, und gleiche es gegebenenfalls aus.

Omega 3 hat antientzündliche Eigenschaften, schützt die Gefäße, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und fördert die Leistung unseres Gehirns. Omega 6 hingegen muss erst im Körper zu entzündungsfördernden Bestandteilen verstoffwechselt werden. Sonnenblumenöl und Distelöl sind sehr reich an Omega 6. Sie sollten daher nur gelegentlich verwendet werden.

Lebensmittel als Fettquellen

Die Diskussion über Fettsäuren ist sehr rege – jedoch verzehren wir Lebensmittel und keine Fettsäuren allein. Was sind also die Empfehlungen?

Abbildung: nach DGE erweitert M.A.

Wie viel Fett sollte ich essen?

Wir sollten nicht unbedingt weniger Fett verzehren. Wichtiger ist es, sich über die Beschaffenheit der Fettquellen Gedanken zu machen als allein über die Menge des Fetts. Ohne Frage ist Fett sehr energiereich und sollte beim Kochen sparsam verwendet werden, jedoch zeigen Studien, dass sich Ernährungsweisen mit einem relativ hohen Anteil an Olivenöl, wie in der typisch mediterranen Kost, positiv auf die Gesundheit auswirken. In ihr werden hauptsächlich pflanzliche Fette verarbeitet wie Olivenöl und Nüsse.

Empfehlung für die Verwendung von Ölen

  • Zum leichten Erhitzen: natives Olivenöl, Rapsöl
  • Zum starken Erhitzen: Rapsöl, Olivenöl
  • Kalte Verwendung: Leinöl, Walnussöl, natives Olivenöl

Praxistipps:

  • Verzehre mehr pflanzliche als tierische Fette!
  • Achte auf die tägliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren! Eine Portion Walnüsse am Tag oder Leinöl über dem Salat können den Bedarf decken. Fetter Fisch ist natürlich auch eine Option – achte hierbei auf eine nachhaltige und artgerechte Herkunft.
  • Versuche, weniger gesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmen! Tausche Butter und Sahne gegen Olivenöl und Rapsöl. Reduziere den Verzehr von Fleisch und wähle, wenn möglich, mageres, unverarbeitetes Fleisch. Vermeide Wurstwaren und Hackfleisch.
  • Wähle fettarme Milchprodukte aus wie Joghurt und Buttermilch. Verzehre Käse nur in kleinen Mengen.
  • Vermeide Fertigprodukte! Sie enthalten oftmals während der Herstellung zugesetzte Palmöle, Transfette und gehärtete Fette.

Quellen:

Estruch R. et al, Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts, N Engl J Med 2018; 378:e34

Jiao Jingjing, Liu Gang, Shin Hyun Joon, Hu Frank B, Rimm Eric B, Rexrode Kathryn M et al. Dietary fats and mortality among patients with type 2 diabetes: analysis in two population based cohort studies BMJ 2019; 366 :l4009