Gamechanger Stressreduktion - Was bei Spannungskopfschmerz wirklich hilft

Gamechanger Stressreduktion - Was bei Spannungskopfschmerz wirklich hilft

Kennst du das auch? Nach einem stressigen Tag schmerzt und drückt dein Kopf, dein Nacken ist verspannt und du kannst dich kaum noch konzentrieren, eigentlich hast du auf nichts mehr Lust.

Fast alle Menschen in Deutschland (90 %) kennen ihn: Den Spannungskopfschmerz. 2-3 % der gesamten deutschen Bevölkerung geben in Umfragen sogar an, an mindestens 180 Tagen im Jahr an Spannungskopfschmerzen zu leiden.

Damit sind Spannungskopfschmerzen die aller häufigste Kopfschmerzform und betreffen jeden von uns im Laufe unseres Lebens irgendwann einmal. Grund genug, sich einmal näher damit zu beschäftigen, was wir dagegen tun können.

Spannungskopfschmerz oder doch etwas anderes?

Die Symptome bei Spannungskopfschmerzen sind charakteristisch und unterscheiden sich in einigen Punkten beispielsweise von der Migräne (einer weiteren häufigen Ursache für chronischen Kopfschmerz):

  • ringförmiger Schmerz (wie ein Hut oder Band um den Kopf)
  • drückend, ziehend, meist beidseitig (im Unterschied zur Migräne)
  • Hauptpunkt des Schmerzes oft am Hinterkopf
  • leichte bis mittlere Schmerzintensität
  • häufig mit Nackenschmerzen assoziiert
  • keine Übelkeit oder Erbrechen (wie bei einem Migräneanfall)
  • keine Licht- oder Lärmempfindlichkeit (Unterschied zu Migräne)
  • keine neurologischen Symptome (wie z.B. Aura)
  • u.a.

Natürlich ist es wichtig, wenn du regelmäßig unter Kopfschmerzen leidest, dass du dich bei deinem Hausarzt untersuchen lässt. Die Diagnose „Spannungskopfschmerz“ ist nämlich eine Ausschlussdiagnose, das bedeutet, sie kann erst dann gestellt werden, wenn andere Ursachen (wie z.B. Migräne, Bluthochdruck, etc.) ausgeschlossen sind.

Stress als wichtige Ursache

Über viele Jahre wurde darüber diskutiert, ob Spannungskopfschmerzen direkt im Gehirn durch verschiedene Mechanismen entstehen, oder ob Muskulatur und Bindegewebe dafür verantwortlich sind.

Wahrscheinlich liegt die Wahrheit irgendwo dazwischen und der Spannungskopfschmerz entsteht „multifaktoriell“, das heißt, es kommen verschiedene Ursachen zusammen.

Dass Stress dabei eine wichtige Rolle, wenn nicht sogar die wichtigste, spielt, ist mittlerweile aber klar.

Stress beeinflusst entscheidend unsere Schmerzverarbeitung im Gehirn. Es werden eine Aktivierung von Schmerzrezeptoren (Nozizeptoren) in den Muskeln, aber auch eine verminderte Schmerzschwelle bei der Verarbeitung des Schmerzes im Gehirn angenommen.

Bei über der Hälfte der Menschen, die unter Spannungskopfschmerzen leiden, besteht zudem ein erhöhter Muskeltonus, insbesondere in der Nackenmuskulatur.

Wie in einem Kreislauf führen psychische Belastungssituationen zu einer erhöhten Muskelanspannung und die Muskelverspannung wiederum zu mehr Schmerzen, sie verstärken sich gegenseitig.


Was hilft bei Spannungskopfschmerz?

Die logische Konsequenz aus diesen Zusammenhängen ist, den Spannungskopfschmerz da zu behandeln, wo er entsteht: Indem wir uns die Zeit nehmen, zur Ruhe zu kommen.

Hilfreich sind im akuten Anfall:

  • Kälteauflagen auf Stirn
  • Wärmeauflagen für die verspannte Nackenmuskulatur
  • Pfefferminzöl/Tigerbalsam auf Stirn und Schläfen

Langfristig wichtig für die Reduktion der Anfallshäufigkeit sind:

  • Erlernen von Entspannungstechniken
  • Allgemeine Stressreduktion
  • regelmäßige Bewegung (z.B. Yoga oder moderates Ausdauertraining)

Durch gezielte Entspannung reduzieren sich Blutdruck und Puls, unsere Atmung verlangsamt sich und wird tiefer, wir entspannen unsere Muskulatur und reduzieren so unser Schmerzempfinden im Gehirn: Auf diese Weise können wir lernen, den Kreislauf aus chronischem Stress, Muskelanspannung und Kopfschmerzen zu unterbrechen, und so die Kopfschmerzhäufigkeit und                  -intensität entscheidend reduzieren.

“Entspann dich doch einfach mal!”, aber wie?

Um dein Stresslevel langfristig und effektiv zu senken, ist es wichtig, dass du deine eigene Methode findest, die am besten zu dir passt und die dir Spaß macht.
Das hält dich motiviert und Entspannung soll schließlich nicht in zusätzlichen Stress ausarten!
Und ganz wichtig: Sei nicht zu hart mit dir, wenn es nicht gleich perfekt funktioniert, Übung macht den Meister und gute Ergebnisse brauchen manchmal etwas Zeit.

Ein paar Techniken, die sich in der Praxis gut bewährt haben:

  • MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction): 8-wöchiges Programm mit verschiedenen achtsamkeitsbasierten Übungselementen (wie z.B. Bodyscan, Atemübungen oder Sitzmeditation) mit dem Ziel einer achtsameren Körperwahrnehmung, Entspannung und allgemeiner Stressreduktion im Alltag
  • Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen: Entspannungstechnik, bei der einzelne Muskelgruppen gezielt angespannt und wieder entspannt werden. Dabei kommt es nach und nach zunehmend zu innerer Ruhe, körperlicher und geistiger Entspannung.
  • Autogenes Training: Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion basiert. Dafür werden Sätze genutzt (“beide Arme sind ganz schwer”), die auf unsere Körperwahrnehmung Einfluss nehmen sollen und zu einer Entspannungsantwort führen sollen.
  • Atemmeditationen: Eine einfache Meditationstechnik, die sich gut für Anfänger eignet, und bei der man sich auf den eigenen Atem (als “Meditationsobjekt”) konzentriert. Über eine geistige Entspannung führt eine ruhige Atmung zwangsläufig zu einer Stabilisierung des Blutdrucks, des Pulses und zu einer Entspannung unserer Muskulatur.

Hier bei Kianava steht dir unser erfahrenes Team aus ÄrztInnen, Mind-Body-Medizin TherapeutInnen und weiteren Experten zur Seite, um mit dir gemeinsam herauszufinden, wie du am besten deinen Stress reduzieren kannst.

Dabei betreuen wir unsere PatientInnen immer individuell und persönlich. Unsere Mind-Body-Medizin TherapeutInnen, das sind Experten für ganzheitliche Medizin und gesunde Lebensweise, führen dich nicht nur an die oben aufgelisteten und auch weiteren, wissenschaftlich anerkannten, Entspannungsverfahren heran, sondern zeigen ebenso  auf, an welchen Schräubchen du noch selber drehen kannst, um deine Gesundheit, ohne unnötige Medikamente, wiederzuerlangen.

Vereinbare einfach ein Gespräch mit uns und wir helfen dir weiter.

Kropp P, Meyer B, Dresler T, et. al.: Entspannungsverfahren und verhaltenstherapeutische Interventionen zur Behandlung der Migräne - Leitlinie der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft; Nervenheilkunde 7–8/2016, Schattauer 2016

Dobos, G.; Paul, A.: Mind Body Medizin 2019

Wells RE, O’Connell N, et al: Effectiveness of Mindfulness Meditation vs Headache Education for Adults With Migraine - A randomized clinical trial; JAMA Intern Med. 2021;181(3):317-328. doi:10.1001/jamainternmed.2020.7090