Immer mehr Menschen ernähren sich glutenfrei. Die häufigste Indikation für eine glutenfreie Ernährung ist Zöliakie (oder Sprue). Jedoch liegt die Zahl derer, die sich glutenfrei ernähren, und der an Zöliakie Erkrankten weit auseinander, denn nur ca. 1% der Bevölkerung ist von einer echten Zöliakie betroffen.

Um so wichtiger erscheint es, den Zusammenhang zwischen glutenfreier Ernährung, Nährstoffversorgung und Darmgesundheit einmal genauer zu betrachten.

Was ist Zöliakie?

Zöliakie – oft verwechselt mit einer Unverträglichkeit – ist eine Autoimmunerkrankung. Das körpereigene Immunsystem interpretiert Gluten (ein Klebereiweiß, das in verschiedenen Getreidesorten enthalten ist) fälschlicherweise als Gefahr. Eine autoimmune Entzündungsreaktion ist die Folge. Der Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel in der Ernährung ist bislang die einzige Möglichkeit, eine Zöliakie effektiv zu behandeln.

Gibt es einen Zusammenhang zwischen glutenfreier Ernährung und dem Mikrobiom?

Das Mikrobiom wird oftmals synonym mit dem Begriff Darmgesundheit verwendet. Beim Mikrobiom handelt es sich um die Milliarden von Mikroben, die unseren Darm besiedeln und zahlreiche relevante Stoffwechselaufgaben übernehmen. Unsere Ernährung beeinflusst maßgeblich die Zusammensetzung – also die Balance zwischen „guten“ und „schlechten“ Mikroben – unseres Mikrobioms und damit unsere Gesundheit.

Bei Menschen, die einer glutenfreien Ernährung folgen, weist das Mikrobiom niedrigere Mengen an gesundheitsförderlichen Mikroben (Bifidobakterien und Laktobakterien) und höhere Mengen an ungesunden Bakterien (wie Enterobakterien) auf. Grund dafür könnte eine niedrigere Aufnahme an Vollkorngetreide sein. Die Ballaststoffe in Vollkorngetreide begünstigen das Wachstum an „guten“ Bakterien. Ballaststoffe bilden das für Menschen unverdauliche Gerüst in pflanzlichen Lebensmitteln. Da sie weder durch unsere Enzyme aufgespalten noch im Dünndarm durch die Schleimhaut in den Blutstrom aufgenommen werden können, gelangen sie in den Dickdarm und dienen dort unter anderem als „Futter“ für die guten Darmbakterien.

Was fehlt in glutenfreien Lebensmitteln?

Die Proteinmenge und der Ballaststoffgehalt sind in glutenfreien oftmals niedriger als in glutenhaltigen Lebensmitteln. Des Weiteren hat sich in wissenschaftlichen Untersuchungen gezeigt, dass glutenfreie Brote mit zugefügten Ballaststoffen nicht den gleichen gesundheitlichen Effekt wie natürliche glutenfreie Lebensmittel (z.B. Quinoa, Buchweizen) aufweisen.

Menschen mit Zöliakie laufen eher Gefahr, Defizite bei den Mikronährstoffen aufzuweisen, z.B. Eisen, Calcium, Zink und einige Vitamine. Durch den Entzündungsprozess im Darm wird außerdem die Darmschleimhaut geschädigt. Als Folge dessen können Nährstoffe weniger effizient aufgenommen werden.

Also ist es für Betroffene wichtig, durch die Ernährung nicht nur die Zusammensetzung ihres Mikrobioms zu fördern, sondern auch den Körper optimal mit Mikronährstoffen zu versorgen.

Nährstoffe auf dem Radar bei glutenfreier Ernährung:

  1. Finde glutenfreie Getreideoptionen und Mehle, die dir schmecken. Es gibt mittlerweile zahlreiche Optionen: Glutenfreie Haferflocken, Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Polenta aus Mais, Wildreis, Teff, Maniok etc.
  2. Empfohlen sind 2 – 3 Portionen an Vollkorngetreide pro Tag. Wenn du dich lange (fast) komplett getreidefrei ernährt hast, steigere diese Menge langsam. Dein Darm braucht Zeit, sich an die zusätzliche Menge an Ballaststoffen zu gewöhnen. Eine Tasse Haferflocken oder Reis entspricht beispielsweise einer Portion Vollkorngetreide oder einer größeren Scheibe glutenfreies Brot.
  3. Achte auf eine ausreichende und vielfältige Ballaststoffaufnahme: Ernähre dich dafür täglich aus möglichst vielen pflanzlichen Lebensmittelgruppen – Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
  4. Iss möglichst unverarbeitete Lebensmittel: Glutenfrei heißt nicht unbedingt gesund. Oft sind bei Fertigprodukten (genau wie bei den glutenhaltigen Optionen) viele künstliche Zusätze und Zucker mitverarbeitet.
  5. Ein Ausgleich von Mikronährstoffen durch Nahrungsergänzungsmittel sollte gezielt nach Abstimmung mit deinem Arzt oder Therapeuten erfolgen.

Take Home Message:

  • Eine glutenfreie Ernährungsweise ist die angezeigte Therapie bei Zöliakie.
  • Durch den Ausschluss von Gluten sinkt zumeist die Menge an täglich verzehrten Ballaststoffen: Für eine glutenfreie Ernährung benötigst du ausreichend Wissen über die Inhaltsstoffe verschiedener Lebensmittel, und es bedarf ein wenig Planung.
  • Eine glutenfreie Ernährung kann sich negativ auf das Darmmikrobiom auswirken.
  • Identifiziere deine glutenfreien Vollkorngetreide und integriere diese täglich in deinen Speiseplan in Form von Porridge, Brot, Polenta, Quinoa etc.

Quellen:

Melini, V. and Melini, F. 2019. Gluten-Free Diet: Gaps and Needs for a Healthier Diet, Nutrients

Spector T et al, Role of the gut microbiota in nutrition and health, BMJ 2018;361:k2179