Loslassen lernen - Besser einschlafen durch Meditation

Loslassen lernen - Besser einschlafen durch Meditation

Schlaf ist ein wichtiger Teil unseres Lebens: Wusstest du, dass wir ungefähr ein Viertel unseres Lebens schlafend verbringen? Und das aus gutem Grund:

Schlaf ist essentiell für unser physisches und psychisches Wohlbefinden, unser Körper erholt sich, es finden wichtige Stoffwechselprozesse statt und wir verarbeiten die Tagesereignisse.

Trotzdem geben fast ein Drittel der Menschen in Deutschland regelmäßige Ein- und Durchschlafprobleme an. Wir fühlen uns am nächsten Morgen nicht ausreichend erholt und leistungsfähig, unausgeschlafen und müde. Das führt natürlich auch tagsüber zu einem erhöhten Stresslevel.

Was passiert eigentlich, während wir schlafen?

In unserem Körper finden während des Schlafes viele unterschiedliche Prozesse statt:

  • Erlerntes und Erlebtes wird ins Langzeitgedächtnis übertragen
  • Stoffwechselabbauprodukte werden aus dem Gehirn transportiert
  • Zellreparatur findet statt
  • Lymphabfluss wird gesteigert (Abtransport von „Abfallprodukten“)
  • Stresshormon Cortisol sinkt ab
  • Immunsystem arbeitet auf Hochtouren
  • Fetthaushalt wird stabilisiert
  • Verdauungsprozesse finden statt
  • Herz-Kreislauf-System fährt herunter
  • neue Proteine werden gebildet
  • und vieles mehr!

Stress als wichtiger Faktor bei Schlafstörungen

Für Schlafstörungen gibt es vielfältige psychische und physische Ursachen. Solltest du häufig schlecht schlafen, macht immer ein Besuch bei deinem/r HausärztIn Sinn, um hier Klarheit zu erhalten.

Die Hauptursache für schlechten Schlaf ist und bleibt aber chronischer Stress. Wir laufen täglich auf Hochtouren, stehen unter Leistungs- und Zeitdruck. Das wirkt sich natürlich auch auf unseren Schlaf aus.

Dabei können sich chronischer Stress im Alltag und Schlafstörungen wie in einem Kreislauf gegenseitig verstärken.

Die Anspannung tagsüber lässt uns abends schlecht einschlafen, nachts aufwachen und führt langfristig zu körperlichen und psychischen Problemen, kann uns regelrecht „krank“ machen.

Dauerhafter Schlafmangel kann unter anderem zur Folge haben:

  • Konzentrationsstörungen
  • Depressionen
  • erhöhtes kardiovaskuläres Risiko
  • Erhöhung des Stresshormons Cortisol
  • Muskelverspannungen
  • Gewichtszunahme
  • erhöhtes Risiko für Diabetes
  • und vieles mehr

Grund genug, rechtzeitig gegenzusteuern! Aber wie? Meditation ist hier eine Möglichkeit, die dir helfen kann, Stress nachhaltig zu reduzieren und besser ein- und durchzuschlafen.

Wie kann Meditation meinen Schlaf verbessern?

Es ist mittlerweile in vielen Studien bewiesen worden, dass Meditation unser Stresslevel und auch die Schlafqualität stark verbessern kann. Aber warum ist das eigentlich so?
Meditation hilft dir dadurch, innerlich eine Auszeit zu nehmen und zur Ruhe zu kommen, was natürlich auch für deinen Schlaf wichtig ist. So kannst du aktiv Einfluß auf deine Stresshormone (unter anderem Adrenalin und Cortisol) nehmen und sie besser abbauen.
Wer regelmäßig meditiert kann so auch akuten Stress durch die Senkung von Adrenalin und Cortisol besser abbauen und reagiert in stressigen Situationen grundsätzlich entspannter.
So lernst du, leichter abzuschalten, was deinen Schlaf tiefer und ruhiger macht.

  • Gedankenkarussell anhalten

Meditation und Achtsamkeit lehren uns, sich auf die Gegenwart zu fokussieren und kreisende Gedanken „im Schach“ zu halten.
So kannst du üben, deine Gedanken und Gefühle an dir vorbeiziehen zu lassen und immer wieder ins Hier und Jetzt zurückzukehren.

  • Meditation als Einschlafritual

Guter Schlaf hat auch viel mit Gewohnheit zu tun. Rituale können hier sehr hilfreich sein und uns mental auf den Schlaf vorbereiten. Eine Abendmeditation vor dem Zubettgehen kann körperliche Anspannungen lösen, Puls- und Blutdruck senken und hat eine beruhigende Wirkung auf unser Nervensystem.

  • Akzeptanz lernen

Wenn wir häufig schlecht schlafen, steigt bei vielen Menschen der Druck, jetzt gut schlafen zu „müssen“, um sich „endlich zu erholen“. Damit machst du es dir unnötig schwer. Wir schlafen am besten, wenn wir entspannt sind, nicht wenn wir unter Druck stehen.
Meditation kann dir helfen, auch schlechte Nächte besser zu akzeptieren, und so dem Schlaf entspannter entgegen zu blicken.

  • Negativspirale stoppen

Wir neigen dazu, besonders an negativen Gedanken hängenzubleiben und uns in Bewertungen der aktuelle Situation (wie beispielsweise dem schlechten Schlaf) zu verstricken, die am Ende noch mehr Stress verursachen und damit natürlich auch unseren Schlaf negativ beeinflussen.
Hast du schon einmal versucht, deine Gedanken rund um das Thema Schlaf wie einen Film anzuschauen, der in deinem Kopf abläuft?

Hier kann Meditation dir helfen, deine Gedanken dazu ohne Bewertung an dir vorbeiziehen zu lassen und so aus dem Kreislauf auszusteigen.

Ein paar hilfreiche Tipps für den Anfang:

  1. Sei neugierig und setze dich auf keinen Fall unter Druck (!)
  2. Starte langsam (5-10 Minuten am Tag)
  3. Mach es dir bequem an einem ruhigen Ort
  4. Nimm dir am besten eine feste Zeit am Tag (hilfreich beim Etablieren neuer Gewohnheiten)
  5. Fokussiere dich auf deinen Atem und kehre immer wieder zu ihm zurück
  6. Beobachte deine Gedanken, wie sie kommen und gehen
  7. Meditationsapps können hilfreich sein (Headspace, Calm, 7Mind, etc.)
  8. Last but not least: Sei liebevoll mit dir selbst, wenn es nicht gleich so funktioniert, wie du erwartet hast, das ist ganz normal (!)

Bei Kianava steht dir unser erfahrenes Team aus Ärzten, Mind-Body-Coaches und Ernährungstherapeuten zur Seite, um deine Schlafqualität unter Berücksichtigung deiner persönlichen Situation zu verbessern. Auch mit dem Etablieren einer Meditationspraxis und weiteren Entspannungsverfahren kennen wir uns gut aus.

Vereinbare gerne ein gern ein individuelles Gespräch mit uns und wir schauen, wie wir dir helfen können.

Dobos G, Paul A: Mind Body Medizin, Urban & Fischer Verlag 2019

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