Ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir schlafend. Warum tun wir das? Viele Menschen halten Schlaf für eher unwichtig, da man in dieser Zeit nichts „schaffen“ kann. Aber warum hätte die Natur so etwas eingerichtet, wenn es nicht essenziell wichtig wäre? Der Mensch scheint das einzige Lebewesen zu sein, das sich freiwilligem Schlafentzug hingibt, um z. B. zu arbeiten, im Internet zu surfen, Filme zu gucken oder zu grübeln. In der Folge sind wir am nächsten Tag unausgeschlafen, was uns am ehesten durch vermehrte Reizbarkeit und fehlende Konzentrationsfähigkeit auffällt. Diese Symptome versuchen wir mit Kaffee, Tee oder Energy Drinks wieder auszugleichen. Dabei ist den meisten Menschen nicht im Mindesten bewusst, was es anrichten kann, dauerhaft weniger als 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen.

Genug Schlaf ist essenziell für die Erhaltung unserer Gesundheit

In der Nacht in unser Immunsystem höchst aktiv und damit beschäftigt, Krankheitsentwicklungen entgegenzuwirken und Infektionen zu bekämpfen. Wissenschaftlichen Studien zufolge verdoppelt sich das Risiko, an Krebs zu erkranken, wenn man unter 6-7 Stunden pro Tag schläft. Auch das Risiko, an Erkältungen zu erkranken, steigt bei zu wenig Schlaf um 32 % (in der dazugehörigen Studie definiert mit nur 5 Stunden Schlaf pro Nacht).

Andauernd zu wenig Schlaf führt zu einer chronischen Stressreaktion – der Körper geht in den „Fight-or-Flight-Modus“ (kämpfe oder flüchte), der auch mit emotionaler Überreizbarkeit einhergeht. Tatsächlich scheint zu wenig Schlaf auf längere Sicht auch wesentlichen Anteil an der Entwicklung von Depressionen und Angststörungen zu haben. Die chronische Stressreaktion führt jedoch noch zu einer weiteren Kaskade hormoneller, biochemischer und zellulärer Vorgänge, die auch das Risiko für weitere Erkrankungen steigen lässt, z. B. die Entwicklung einer Alzheimer-Demenz, Atherosklerose und Herzinfarkte.

Ein Beispiel: Bereits ein begrenzter Schlafmangel über wenige Tage zeigt eine Verschlechterung des Zuckerstoffwechsels. Nach 6 Tagen mit nur 4 Stunden Schlaf zeigten gesunde Probanden einer wissenschaftlichen Studie Werte, die ein Arzt normalerweise als Prädiabetes bezeichnen würde.

Warum zu wenig Schlaf zu Übergewicht führen kann

Zu wenig Schlaf kann sich ebenfalls negativ auf unser Gewicht auswirken. Ist dir schon einmal aufgefallen, dass du übernächtigt unbewusst häufiger zu fettigeren oder süßeren Speisen greifst? Das ist kein Zufall. Das Gleichgewicht unseres Hunger- und Sättigungsgefühls wird durch Schlafmangel gestört. In der Folge steigt die Konzentration von Ghrelin, einem Hormon, das für das Hungergefühl verantwortlich ist. Auf der anderen Seite sinkt die Konzentration von Leptin, unserem Sättigungshormon. Wer ausgeschlafen ist, hat weniger Hunger und entscheidet sich tendenziell für gesündere Essensalternativen.

Wichtig zu wissen ist: Schlaf lässt sich nicht wirklich „nachholen“ wie viele Menschen glauben. Bereits eine einzige zu kurze Nacht zieht Störungen unseres Hormonhaushalts und Stoffwechsels nach sich. Handelt es sich um Einzelfälle, fallen diese nicht allzu schwer ins Gewicht. Die Taktik, den unter der Woche zu wenigen Schlaf am Wochenende „nachzuholen“, funktioniert jedoch für unseren Körper nicht.

Wenn wir gut schlafen

„Guter Schlaf“ ist im besten Fall gleichzusetzen mit 8 Stunden erholsamen Schlafs pro Nacht. Guter Schlaf macht uns leistungsfähiger und resistenter gegen Infektionen und andere negative Umwelteinflüsse. Auch unsere Fähigkeit, komplexe Aufgaben zu lösen, ist signifikant besser.

Ein guter REM-Schlaf (die Schlafphase, in der man träumt) ist essenziell, um Emotionen und traumatische Ereignisse atraumatisch zu verarbeiten. Weiterhin kann guter REM-Schlaf unsere Kreativität fördern, da in diesen Schlaf-Phasen neue Verbindungen zwischen teils weit voneinander entfernt gespeicherten Informationen geknüpft werden.

Der NREM-Schlaf (Non-REM-Schlaf, Schlafphasen, in denen wir nicht träumen) ist eine Phase, in der wir lernen und Langzeit-Erinnerungen speichern. Unsere Erinnerungen des vorangegangenen Tages werden in dieser Phase vom Kurz- in das Langzeitgedächtnis übertragen. Dies hilft uns, Fakten und Geschehnisse besser zu erinnern. Auch motorische Fähigkeiten, die wir erwerben, werden im Schlaf im sogenannten „Muskelgedächtnis“ verfestigt und vertieft.

Unser Gehirn ist dank der Verarbeitung und „Umformatierung“ der zuvor gelernten Inhalte im ausgeschlafenen Zustand wieder aufnahmefähig für neue Informationen.

Vergleich mit der Realität

Zwei Drittel der Menschen in den Industrieländern schlafen zu wenig. Dies scheint entscheidend zu diversen Krankheitsentwicklungen beizutragen. Ebenfalls besorgniserregend ist der zunehmende Gebrauch von Schlafmitteln. Ein Großteil der Schlafstörungen ließe sich durch Anpassung von Gewohnheiten und äußeren Umständen viel effektiver und vor allem nachhaltiger behandeln (Lese hier mehr). Schlafmittel bieten zwar eine schnelle Lösung, doch ist der daraus folgende Zustand nicht vergleichbar mit einem natürlichen Schlaf. Die Gehirnwellen sind verändert, und Menschen, die regelmäßig Schlafmittel einnehmen, entwickeln neben vielen weiteren Nebenwirkungen vermehrt Gedächtnisprobleme.

Wenn du zu den oben genannten zwei Dritteln der Menschen gehörst, die sich in der Regel nicht ausgeschlafen fühlen, können wir dir helfen, deinen Schlaf zu verbessern. Im 1-zu-1-Coaching gehen wir auf für dich individuell zugeschnittene Wege ein, mittels derer du einen gesunden und erholsamen Schlaf bekommen und unvorteilhafte Gewohnheiten loswerden kannst.

Einen ersten Überblick, wie du deinen Schlaf durch einfache Maßnahmen effektiv verbessern kannst, findest du im Artikel „Wie komme ich zu einem guten und erholsamen Schlaf?“.

Zusammenfassung

  • Ausreichend Schlaf ist essenziell für unsere Immunabwehr, unser Gedächtnis, die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns sowie die Verarbeitung emotionaler und belastender Ereignisse.
  • Bereits ein kurz anhaltender Schlafmangel (unter 7 Stunden Schlaf pro Nacht, je weniger, umso schlechter) führt zu relevanten Änderungen unseres Hormon- und Stoffwechselsystems. Schlafmangel kann nicht „aufgeholt werden“ und auf Dauer über eine chronische Stressreaktion zur Entwicklung diverser körperlicher und mentaler Erkrankungen oder Symptome beitragen.
  • Zwei Drittel der Menschen in Industrieländern schlafen zu wenig, ein zunehmendes Phänomen.
  • Guter Schlaf kann durch einfache Anpassungen der Umstände und äußeren Gegebenheiten unterstützt werden. Konkrete Tipps findest du hier und in deinem individuellen Coaching.

Quellen:

Walker, M. P., PhD: Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams. Penguin Verlag; 01 Auflage (4. Januar 2018), ISBN-10 : 9780141983769

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Ben, Simon E.; Rossi, A.; Harvey A. G.; Walker M P.: Overanxious and underslept. Nat Hum Behav. 2020;4(1):100-110. doi:10.1038/s41562-019-0754-8

Mander, B. A., Winer J. R., Jagust, W. J., Walker, M. P.: Sleep: A Novel Mechanistic Pathway, Biomarker, and Treatment Target in the Pathology of Alzheimer's Disease?. Trends Neurosci. 2016;39(8):552-566. doi:10.1016/j.tins.2016.05.002

Goldstein, A. N.; Walker, M. P.: The role of sleep in emotional brain function. Annu Rev Clin Psychol. 2014;10:679-708. doi:10.1146/annurev-clinpsy-032813-153716