Schlafqualität und Mindset - Ist guter Schlaf Kopfsache?

Schlafqualität und Mindset - Ist guter Schlaf Kopfsache?


Wir alle kennen diese Nächte, in denen man im Bett liegt und vor lauter Grübeln nicht einschlafen kann.
Fast jeder dritte Erwachsene in Deutschland klagt über stressbedingte Probleme beim Ein- oder Durchschlafen. Die Phasen, in denen man schlecht schläft, sind normalerweise vorbei, wenn sich der Stress legt.
Aber manchmal können sich Schlafprobleme verselbständigen, die Schlafstörung „chronifizieren“.

Ein wichtiger Punkt bei der Chronifizierung eines Schlafproblems ist unser Mindset, die eigene Bewertung der Schlafqualität. Leider ist diese Bewertung häufig schlechter, als der Schlaf tatsächlich ist.

Das akute Schlafproblem wird von uns wahrgenommen und wir fangen an, uns mehr und mehr Sorgen um das Ein- und Durchschlafen zu machen. Wir grübeln abends im Bett nicht mehr über das ursprüngliche Problem, sondern über das Schlafen selbst. Das führt zu zusätzlichem Stress, Anspannung - und damit zu noch schlechterem Schlaf.

Was bedeutet eigentlich „guter Schlaf“?

Grundsätzlich gilt: Guter Schlaf bedeutet nicht, dass man 8 Stunden am Stück so tief schläft wie ein Stein ohne aufzuwachen. Viel mehr kommt es auf die Dauer des Tiefschlafes an. Den brauchen wir nämlich, um uns zu erholen, unter anderem für die Zellerneuerung und für unser Immunsystem. Dabei ist es individuell unterschiedlich, wieviel Schlaf wir brauchen, um ausreichend lange Tiefschlafphasen zu ermöglichen. “Kurzschläfern” reichen wenige Stunden, “Langschläfer” brauchen deutlich mehr.

Was ist überhaupt eine Schlafstörung?

Nicht jedes Schlafproblem ist medizinisch gesehen eine richtige Schlafstörung und schon gar keine chronische. Man unterscheidet grundsätzlich:

  • Akute Schlafstörung: Dauer unter 4 Wochen
  • Subakute Schlafstörung: länger als 4 Wochen und unter 6 Monaten
  • Chronische Schlafstörung: Dauer über 6 Wochen

Muss ich bei Schlafstörungen zum Arzt?

Für ungefähr die Hälfte der Schlafstörungen kann eine konkrete organische oder eine psychische Ursache gefunden werden. Hier ist der schlechte Schlaf sekundär, also nur das Symptom einer anderen Erkrankung. Die Therapie besteht in der Behandlung der Grunderkrankung und ist oft erfolgreich, wenn man das Problem schnell genug erkennt. Häufige organische Ursachen wären zum Beispiel eine Schilddrüsenüberfunktion oder das Restless-Legs-Syndrom. Auf psychischer Ebene liegt oft eine Depression oder eine Angststörung zugrunde. Wer also länger als 4 Wochen nicht gut schläft, sollte auf jeden Fall bei seinem Hausarzt einmal vorbeischauen, um eine körperliche Ursache auszuschließen oder behandeln zu lassen.

Was, wenn der Arzt nichts findet?

Ganz häufig können Schlafstörungen weder einem konkreten organischen, noch einem psychischen Problem zugeordnet werden. Was dann?

  • Generelle Regeln zur Schlafhygiene

Ein wichtiger Baustein für guten Schlaf ist die sogenannte Schlafhygiene. Es gibt hier verschiedene Dinge, die du selbst tun kannst, um deinen Schlaf zu verbessern. Mehr dazu findest du im Blogartikel: „Erholsamer Schlaf – Wie schlafe ich gut und ausreichend?“

Kopfsache Schlaf - Welche Punkte uns beim Schlafen helfen können

  • Entspannung ist angesagt!

Wie bereits erwähnt ist es erfahrungsgemäß so, dass wir dazu neigen, unsere Schlafprobleme viel dramatischer einzuschätzen, als sie tatsächlich sind. Das ist natürlich kontraproduktiv hinsichtlich der Entwicklung der Schlafstörung, denn eigentlich sollen wir dem ganzen ja entspannt begegnen! Auch wenn es schwer fällt: Versuche, dir nicht zu viel Druck beim Thema Schlaf zu machen.

  • Qualität ist wichtiger als Quantität!

Nicht die Anzahl der Stunden, sondern die “Effektivität” ist entscheidend und der Körper hat hier gut funktionierende Regulationsmechanismen. Untersuchungen im Schlaflabor zeigen, dass es dem Körper fast immer gelingt, die Tiefschlafphase zumindest kurz einzuhalten. Selbst wenn wir nur wenige Stunden schlafen, verlängert sich in dieser Zeit bei Schlafmangel automatisch unsere Tiefschlafphase.

  • Auf das Mindset kommt es an!

Wie wir unsere Schlafprobleme wahrnehmen, bestimmt ganz entscheidend mit darüber, wie eine Schlafstörung verläuft. Menschen, die schlecht schlafen, nehmen ihren Schlaf häufig als deutlich schlechter wahr, als er tatsächlich ist. Das macht Druck und kann den Kreislauf von Anspannung und schlechtem Schlaf weiter verschlechtern.
Es ist beispielsweise normal, mehrfach in der Nacht aufzuwachen. Menschen ohne Schlafstörung bemerken diese Aufwachphasen gar nicht und schlafen direkt wieder ein. Menschen mit Durchschlafstörungen sind oft genau auf dieses “Aufwachen” geprägt, empfinden es als besonders unangenehm und können dann deshalb nicht wieder einschlafen.

  • Führe ein Schlaftagebuch

Schlaftagebücher können Dir helfen, Deinen Schlaf objektiver einschätzen zu können. Häufig wirst Du feststellen, dass er gar nicht so schlecht ist, wie Du gedacht hast. Das wird Dir helfen, Dich zu beruhigen, wenn Du einmal nicht einschlafen kannst, oder nachts wach wirst.
Ein Schlaftagebuch füllt man abends vor dem Schlafengehen und morgens nach dem Aufwachen aus. Es enthält Fragen über Dein Verhalten am Tag (Mittagschlaf, allgemeine Stimmung, Tätigkeiten, etc.) und in der Nacht (Einschlafen, nächtliches Aufwachen, Medikamente, etc.). Man sollte es mindestens 14 Tage lang führen, um eine sinnvolle Aussage treffen zu können.
Unsere Therapeuten können Dir dabei helfen und Dir genau zeigen, wie das geht.

  • Hol dir Hilfe!

Du bist nicht allein. Unsere Therapeuten kennen sich mit Schlafproblemen sehr gut aus und können Dir helfen, Übungen zur Entspannung und zum Stressabbau zu erlernen. Nach einem ausführlichen Anamnesegespräch erstellen wir mit dir einen ganz persönlichen Plan, der dir helfen wird, dein Problem zu verbessern. Wenn du Lust hast, mehr zu erfahren, schreibe uns einfach.

Krystal AD, Ewiger JD et al: Measuring Sleep Quality, Sleep Med. 2008 Sep;9 Suppl 1:S10-7.

American Academy of Sleep Medicine (2014). International classification of sleep disorders- 3rd Ed (ICSD-3), AASM Resource Library

Stuck BA, Maurer JT, et al: Praxis der Schlafmedizin - Diagnostik, Differenzialdiagnostik und Therapie bei Kindern und Erwachsenen, Springer Verlag (2017)