Stress als gesundheitliche Bedrohung: Das kannst du dagegen tun

Stress als gesundheitliche Bedrohung: Das kannst du dagegen tun

Stress ist allgegenwärtig – bei der Arbeit, in der Freizeitplanung, bei familiären Verpflichtungen oder im Alltag mit einer chronischen Erkrankung. Eine gewisse Menge an Stress ist ein normaler Bestandteil unseres Lebens – unser Körper ist dafür ausgestattet, damit umzugehen, ohne dass Stress unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden schadet.

Doch wenn die Menge an Stress und die Mechanismen zum Umgang mit dem Stress aus der Balance geraten, werden wir langfristig krank. Die Art, Menge und Dauer des Stresses ist entscheidend für die Folgen für unsere Gesundheit. Eine weitere Komponente der Stresswirkung ist zudem der Umgang mit der Bewältigung des Stresses. Die Reflexion über deinen individuellen Umgang und deine Anpassung an den Stress sind entscheidend für die Auswirkung des Stresses auf die Gesundheit.

Wie entsteht Stress für den Körper?

Ein Stressor löst eine physiologische Anpassung aus – die sogenannte Stressantwort, die dabei hilft, der auslösenden Situation adäquat zu begegnen. Man stelle sich eine plötzliche Begegnung mit einem Tiger in der Savanne vor. Dabei stellt der Tiger den Stressor dar. Der Körper bereitet sich auf eine Hochleistungssituation vor – Stress entsteht. Der Körper gelangt in den Fight-or-Flight-Zustand, bei dem das sympathische Nervensystem aktiviert wird, um uns auf die körperliche Herausforderung vorzubereiten:

·   der Herzschlag steigt an

·   die Muskulatur wird vermehrt durchblutet

·   der Blutzucker steigt an

·   die Verdauung wird reduziert

Stress kann also etwas sehr Nützliches sein. Nur ein konstanter Stresszustand führt zu Krankheit, wenn sich der Körper nicht erholen kann. Heutzutage sind die Stressoren nicht mehr primär physischer Herkunft, eher sind es psychosoziale Auslöser, jedoch sind die Antwortmechanismen die Gleichen.

Der Stress kann einen externen Ursprung haben oder durch eigene Gedanken und Vorstellungen hervorgerufen werden. Das Ausmaß der Stressreaktion wird durch die Fähigkeit zu ihrer Bewältigung bzw. den individuellen Bewältigungsressourcen mitbestimmt. Ein Problem ergibt sich aus permanentem und/oder zu hohem Stress.

Die Entspannungsantwort auf die Stressreaktion

Die Entspannungsantwort (Relaxation Response) wurde erstmals 1976 durch den Kardiologen Dr. Herbert Benson an der Harvard Medical School beschrieben. Als Gegenspieler der Stressreaktion (Fight or Flight Response) gleicht sie durch Stress hervorgerufene körperliche Veränderungen des Organismus aus, indem sie das parasympathische Nervensystem aktiviert. Damit besitzt der Körper die Fähigkeit, eine Phase der stressbedingten Hochleistung in die Ausgangssituation zurückzuführen.

Das Auslösen dieses Mechanismus kann trainiert werden. Regelmäßiges Üben der Relaxation Response ist eine effektive Methode, um Stress zu verringern, und Teil der Behandlung zahlreicher stressbedingter Erkrankungen.

Damit war Dr. Herbert Benson einer der ersten Schulmediziner, der Meditation aus der spirituellen Hippie-Ecke in den wissenschaftlichen Kontext gerückt hat. Inzwischen ist erwiesen, dass regelmäßiges Meditieren oder Aktivieren der Relaxation Response einen positiven Einfluss sowohl auf das subjektive Stresslevel als auch auf den Blutdruck und Puls hat.

Stressoren lösen eine Stressreaktion aus. Durch Aktivierung der Relaxation Response/Stressantwort wird der physiologischen Ausgangszustand wiederhergestellt.


Diesem Ansatz ähnelt die Mindfulness-Based Stress Reduction, eine Form der Achtsamkeitspraxis nach John Kabat-Zinn, die sich als effektives Werkzeug zur Verringerung von Depressivität, Angst und Stress erwiesen hat. Auch gesunde Probanden berichten von einem deutlichen Sinken des wahrgenommenen Stresslevels.

Die Relaxation Response stärken – wie kann ich beginnen?

Entspannungstechniken (Relaxation Response Techniques) sind eine wertvolle Strategie für die Stressbewältigung und Entspannung im Alltag. Schon 30 Minuten täglichen Übens können genügen, um die Relaxation Response zu stärken und den Umgang mit Stressoren zu erleichtern.

Die Relaxation-Response-Techniken aktivieren einen Zustand tiefer Entspannungsfähigkeit, bei dem die innere Aufmerksamkeit auf einen sich wiederholenden Reiz gerichtet ist z.B. die Atmung oder ein Mantra. Dies beruhigt die Gedanken und senkt in der Folge die Aktivität des sympathischen Nervensystems. Gleichzeitig wird das parasympathische Nervensystem aktiviert. Mit einer Reihe verschiedener Übungen, welche die Aufmerksamkeit bündeln, lässt sich der Zustand der Relaxation Response hervorrufen, wie:

·   Meditation

·   Atemtechniken

·   Progressive Muskel-Relaxation

·   Visualisierungen

·   Yoga

·   Thai-Chi

·   Qi Gong.

Wichtig ist dabei, die passende Art von Entspannungsübung für sich zu finden, um langfristig motiviert zu bleiben und die positiven Effekte zu erfahren. Lerne hier, wie du für dich eine Meditationsroutine beginnst.

Quellen:

Dobos, G.; Paul, A.: Mind Body Medizin 2019


Davidson, R.; Goleman, D.: Altered Traits – science reveals how meditation changes your mind, brain, and body, 2017