Durch regelmäßiges Trainieren von Entspannungsübungen kannst du – das ist wissenschaftlich erwiesen – deine Konzentrationsfähigkeit verbessern, ruhiger werden und negativen Folgen von Stress und Anspannung auf die körperliche und geistige Gesundheit entgegenwirken.

Die folgenden Tipps sollen dir auf deinem Weg in die Achtsamkeitsroutine helfen:

Deine Erwartung:

Habe keine Erwartung an dich, vertraue in den Prozess des Übens. Viele nehmen an, dass Meditation „nichts denken“ bedeutet, doch das stimmt so nicht. Vielmehr geht es darum, auftauchende Gedanken zu akzeptieren und gehen zu lassen, anstatt auf die Gedankenreise einzusteigen, auf die unser Gehirn uns gern mitnimmt.

Der geeignete Ort:

Finde einen Ort, an dem du möglichst ungestört bist – mache diesen am besten zu deinem täglichen Ort der Achtsamkeit.

Finde deine Position:

Du kannst die meisten Übungen sowohl auf dem Boden, z.B. auf einer Yoga- oder Gymnastikmatte sitzend als auch auf einem Stuhl oder liegend machen.

Wenn du auf dem Boden sitzt, wähle eine Position, in der du über längere Zeit bequem verweilen kannst.

(Vielleicht angepasst, 1. 3, 5, 6. Bild)

Vielleicht ist dies für dich ein Schneidersitz, eine Lotusposition oder die Unterstützung durch ein (Meditations-)Kissen. Versuche, deine Wirbelsäule in eine möglichst aufrechte Position zu bringen, und entspanne deine Schultern. Suche dir Unterstützung durch eine Wand, wenn benötigt.

Sitzt du auf einem Stuhl, stelle die Füße auf dem Boden auf.

Achte darauf, dass deine gewählte Haltung bei der Meditation bequem ist. Fühlt sie sich nicht gut an oder ist gar schmerzhaft, fange mit einer kurzen Einheit an oder übe deine Meditationseinheiten im Liegen aus.

Beim Liegen ist eine Decke oder Yogamatte dem Bett vorzuziehen.

Suche dir einen Fokuspunkt/ein Meditationsobjekt:

Verschiedene Arten der Meditation nutzen unterschiedliche Meditationsobjekte, z.B. den Atem bei der Atemmeditation oder die Körperempfindungen bei einem Body Scan. Es kann auch ein wiederkehrendes Wort oder Mantra sein.

Der Geist kommt zur Ruhe, wenn sich die Aufmerksamkeit auf einem Meditationsobjekt sammelt.

Gedanken und Bilder kommen. Folge ihnen nicht, lasse sie los:

Es wird Tage geben, an denen du es während der Meditation kaum schaffst, deine Gedanken vorbeiziehen zu lassen und dich in Grübeleien verlierst. Folge ihnen nicht; versuche stattdessen erneut, deine Aufmerksamkeit auf das Meditationsobjekt z.B. den Atem zu lenken. Übe einfach weiter, ohne einen Anspruch an dich selbst zu haben. Dies wird sich mit der Zeit bessern.

Gedanken tauchen auf – das ist ganz normal. Bringe deine Konzentration zurück zu deinem Fokus.

Beobachte, wie du dich nach der Meditation fühlst! Auch wenn du die Benefits der Praxis noch nicht wahrnehmen kannst – jedes kleine Element der Achtsamkeitspraxis ist ein Schritt für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Gib dem Prozess Zeit, seine Wirkung zu entfalten.

Integriere die Praxis in deinen Tagesablauf:

Wähle einen festen Zeitpunkt für deine tägliche Übung. Dies wird dir helfen, aus der Übung eine Routine zu machen, ob direkt nach dem Aufstehen, in Arbeitspausen oder als Ritual am Abend. Zum Einstieg könnte es dir leichter fallen, mit Achtsamkeitsübungen nach dem Sport, Yoga oder Spazierengehen zu beginnen. Damit hast du schon begonnen, die Entspannungreaktion zu triggern.

Lerne in deinem Tempo:

Beginne langsam! Wie beim Training einer neuen Sportart oder Fingerfertigkeit: Übe regelmäßig und fange mit kleinen Schritten an. Du kannst mit einer täglichen Übung von 15 Minuten beginnen. Genauso gut kannst du während des Tages drei achtsame Atempausen machen.

Was erwartet mich?

Durch Achtsamkeitspraxis erhöht sich deine Fähigkeit, deine Aufmerksamkeit zu sammeln und mehr Bewusstsein für den gegenwärtigen Zeitpunkt zu haben. Wir befinden uns weniger in der Vergangenheit oder Zukunft und verlieren uns weniger in Grübeleien darüber. Wenn du nun bereit bist zu starten, probiere verschiedene Arten der Meditation aus und finde „deine“ Achtsamkeitsübung.

Quellen:

Dobos, G.; Paul, A.: Mind Body Medizin 2019

Davidson, R.; Goleman, D.: Altered Traits – science reveals how meditation changes your mind, brain, and body, 2017