Über die Kunst, Ziele zu setzen – Wie du Schritt für Schritt zur Ziellinie gelangst

Über die Kunst, Ziele zu setzen – 
Wie du Schritt für Schritt zur Ziellinie gelangst

In ferne Länder reisen, ein Haus mit Familie, erfolgreich Karriere machen – diese und viele weitere Ziele begleiten uns durchs Leben.

Auch wenn es um unsere Gesundheit geht, sind persönliche Ziele von Bedeutung. Als Patienten folgen wir heute nicht mehr strikt medizinischen Vorschriften, sondern übernehmen vielmehr selbst Verantwortung für unser persönliches Gesundheitsmanagement. Wir treffen eigene Entscheidungen und kümmern uns um unser langfristiges Wohlergehen. Die Fähigkeit zur Selbstregulierung wird zunehmend wichtiger.

Warum sind Ziele wichtig?

Ziele bieten uns eine hilfreiche Grundlage, um unsere Lebensgewohnheiten erfolgreich zu regulieren:

  • Ziele helfen uns, unsere Aufmerksamkeit im Alltag bewusst auf zielrelevante Handlungen zu lenken.
  • Ziele wirken motivierend.
  • Ziele verstärken unsere Ausdauer, wenn wir einer für die Zielerreichung relevanten Aktivität nachgehen.

Ziele können allerdings nicht nur anspornend und motivierend, sondern auch hinderlich oder frustrierend sein. Daher sollte jeder erfolgsfördernde Strategien bei der Zielsetzung kennen und umsetzen.

Worin unterscheiden sich Ziele?

Es gibt verschiedene Arten von Zielen, die je nach Ausprägung verschiedene Funktionen erfüllen.

Lang- & kurzfristige Ziele

  • Langfristige Ziele (z.B. gesünder Leben) sind abstrakte Visionen. Sie beschreiben einen erwünschten Endzustand, ermöglichen Flexibilität und wirken motivierend.
  • Kurzfristige Ziele (z.B. auf dem Markt Gemüse kaufen) sind Visionen, die wir durch einzelne konkrete Handlungsschritte umsetzen können.

Leistungs- & Lernziele

  • Leistungsziele (z.B. ein BMI von 22) fokussieren sich auf das Ergebnis unseres Verhaltens. Sie sind wettbewerbsorientiert und demonstrieren das Ausmaß unserer Fähigkeit.
  • Lernziele (z.B. Meditieren lernen) konzentrieren sich auf den Prozess, der für das Erreichen einer Aufgabe notwendig ist. Fehler werden als hilfreiche Hinweise für den Lernprozess gedeutet.

Annäherungs- & Vermeidungsziele

  • Annäherungsziele (z.B. mehr Bewegung) streben das Durchführen einer Handlung an. Sie suchen somit ein erwünschtes positives Verhaltensmuster zu erreichen.
  • Vermeidungsziele (z.B. weniger Süßigkeiten essen) befassen sich mit der Vermeidung von unerwünschtem Verhalten und lenken die Aufmerksamkeit somit auf negative Verhaltensaspekte.

Was solltest du bei der Zielsetzung beachten?

Für deine Zielsetzung ist es wichtig, die unterschiedlichen Auswirkungen der Zielarten zu berücksichtigen.

Ein langfristiges Ziel bringt dich mit deiner Vision in Verbindung und gibt dir einen motivierenden Grund, dein tägliches Verhalten zu ändern. Mit kurzfristigen Zielen präzisiert du konkrete Schritte und trittst direkt in Aktion. Idealerweise kombinierst du ein langfristiges Ziel (z.B. sportlicher sein) mit mehreren untergeordneten kurzfristigen Zielen (z.B. jeden Montag 30 Minuten laufen gehen, dreimal die Woche mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder die Treppe anstatt den Fahrstuhl nutzen). Sorge durch das Erreichen kleinerer Ziele für Erfolgserlebnisse. Sie zeigen dir, dass du Fortschritte machst, und das motiviert.

Um Frustration vorzubeugen, solltest du Lernziele formulieren. Misserfolge zeigen dir in diesem Zusammenhang lediglich an, was dich an der Zielerreichung hindert. Im Laufe des Prozesses lernst du, was für dich persönlich am besten funktioniert (z.B. dass es für dich besser ist, bereits vor der Arbeit laufen zu gehen, da du bislang nach der Arbeit immer zu müde warst).

Wenn du dir ein Verhalten abtrainieren möchtest (z.B. spät am Nachmittag Kaffee trinken), versuche ein Annäherungsziel zu formulieren (z.B. ab 15 Uhr Tee und Wasser trinken). Die Verhaltensänderung wird dir sicherlich leichter fallen, als wenn du dich nur auf das Vermeiden des unerwünschten Verhaltens konzentrierst (getreu dem Motto „Denke nicht an den rosa Elefanten“).

Vielleicht hast du schon von der SMARTEN Zielsetzung gehört. Diese Methode kann dir bei der Formulierung deines persönlichen Masterplans helfen:

  • Spezifisch: Konkretisiere deine Ziele so weit wie möglich (z.B. mehr Gemüse essen statt gesünder essen).
  • Messbar: Mache deine Ziele messbar (z.B. täglich eine Handvoll Gemüse essen statt allgemein mehr Gemüse essen).
  • Attraktiv: Gestalte deine Ziele attraktiv (z.B. dein Lieblingsgemüse essen statt Gemüse, das dir eigentlich nicht schmeckt).
  • Realistisch: Achte auf die Umsetzbarkeit deiner Ziele (z.B. Gemüse als Beilage essen statt ausschließlich Gemüse essen).
  • Termingerecht: Lege die zeitliche Umsetzung deiner Ziele fest (z.B. in den kommenden 3 Monaten täglich eine Handvoll Gemüse essen statt auf unbestimmte Zeit eine Handvoll Gemüse essen).

Mit diesen Tipps gelangst du Schritt für Schritt zur Ziellinie

  • Formuliere dir eine motivierende und positiv herausfordernde Vision und lasse dich von ihr leiten.
  • Setze dir kleine, kurzfristige Ziele und wertschätze deine Etappensiege.
  • Lasse dich von Rückschlägen nicht demotivieren, sondern nutze sie als Erkenntnisse für dein Vorankommen.
  • Konzentriere dich auf den erwünschten Zielzustand anstatt das unerwünschte Verhaltensmuster.
  • Überprüfe deine Ziele regelmäßig und passe sie deiner Lebenssituation an.

Wenn du mehr über Zielsetzung und deren Umsetzung lernen möchtest, sprich uns an.

Quellen:

Fogg, B. J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Houghton Mifflin Harcourt.

Latham, G. P., & Locke, E. A. (2006). Enhancing the benefits and overcoming the pitfalls of goal setting. Organizational dynamics, 35(4), 332-340.

Locke, E. A., Shaw, K. N., Saari, L. M., & Latham, G. P. (1981). Goal setting and task performance: 1969–1980. Psychological Bulletin, 90(1), 125.

Mann, T., de Ridder, D., & Fujita, K. (2013). Self-regulation of health behavior: Social psychological approaches to goal setting and goal striving. Health Psychology, 32(5), 487–498.

O'Neill, J. (2000). SMART goals, SMART schools. Educational Leadership, 57(5), 46-50.