Gesünder essen, mehr bewegen, endlich mit dem Rauchen aufhören – die Liste an guten Vorsätzen in Bezug auf die eigene Gesundheit ist bei vielen Menschen lang. Auch wenn die Motivation am Anfang noch so groß erscheinen mag, die meisten unserer Vorsätze halten wir am Ende nicht ein.

In diesem Licht betrachtet verwundert es nicht, dass der Großteil unserer Bevölkerung an Krankheiten leidet, die im Zusammenhang mit dem eigenen Verhalten stehen. Ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel gehören zu den Hauptursachen für nicht-übertragbare Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes oder bestimmte Krebsarten.

Dieser Zusammenhang ist dir vermutlich nicht neu, und auch du hast dir in der Vergangenheit bereits vorgenommen, deine persönlichen Lebensgewohnheiten umzustellen – mal mit mehr und mal mit weniger Erfolg.

Warum fällt es uns so schwer, unsere Vorsätze umzusetzen?

Der Großteil unseres Verhaltens erfolgt unbewusst

Während du diesen Artikel liest, bewegt sich dein Blick von links nach rechts über die Zeilen, ohne dass du dich bewusst für die Bewegung deiner Augen entschieden hast. Dieses Reaktionsmuster wurde automatisch durch den Text in deinem Sichtfeld aktiviert. Unsere Reaktionen werden in der Regel durch Hinweisreize ausgelöst, die es uns ermöglichen, Routineabläufe höchst effizient durchzuführen.

Hinweisreize können sowohl in der Umgebung auftreten (z.B. rote Ampel beim Autofahren) als auch in uns selbst verankert sein (etwa das Auftreten einer Emotion) und Einfluss auf die persönliche Verhaltensweise nehmen. Wenn Verhaltensmuster in einer bestimmten Situation und Abfolge wiederholt werden, entwickeln sich diese zu Gewohnheiten, die wir im Alltag abrufen können, ohne dass sie unsere bewusste Aufmerksamkeit erfordern. Gesunde Gewohnheiten und Routinen sind insbesondere in stressigen Lebenssituationen äußerst hilfreich, da sie keinen kognitiven Aufwand beanspruchen.

Leider kann das Gehirn jedoch nicht zwischen gesunden und ungesunden Gewohnheiten unterscheiden, sodass wir uns im Laufe unseres Lebens eine Reihe gesundheitsschädlicher Reaktionsmuster aneignen, die sich nur mühsam wieder abtrainieren lassen.

Inwieweit können wir unsere persönlichen Gewohnheiten beeinflussen?

Gewohnheiten folgen einem spezifischen Reaktionsschema

Unser erlerntes Verhalten wird durch spezifische Reize automatisch aktiviert. Wie untenstehend skizziert, können Reize unterschiedliche Ursprünge haben:

Es gibt verschiedene Arten von Hinweisreizen

1. Deine eigene Person

Beispiel: Ein aufkommendes Gefühl von Hunger im Magen veranlasst dich zum Essen.

2. Umgebung

Beispiel: Ein Werbeschild des nächstgelegenen Restaurants veranlasst dich zum Essen.

3. Verhalten

Beispiel: Das Essen der Hauptspeise veranlasst dich zum Essen einer Nachspeise.

Grafik in Anlehnung an BJ Fogg 2019

Um eine neue Angewohnheit zu trainieren, solltest du verschiedene Hinweisreize in deinen Alltag integrieren, die dich zu dem erwünschten Verhalten veranlassen.

Beispiel 1: Wenn du jeden Montag vor der Arbeit laufen gehen möchtest, stell dir deine Laufschuhe bereits am Abend vor dein Bett, sodass du am Morgen direkt mit ihnen konfrontiert wirst (Umgebung). Da dem Laufen verschiedene notwendige Aktionen vorgelagert sind, konzentriere dich zunächst bewusst auf den ersten Verhaltensschritt, also das Anziehen deiner Laufschuhe (Verhalten), da die nachfolgende Verhaltenskette in der Regel automatisch folgt. Wenn du nach dem ersten Mal Laufen ein Glücksgefühl empfindest und sich dein Körper am darauffolgenden Montag an dieses Gefühl zurückerinnert, so wird dieses Gefühl dich motivieren, dein Verhalten zu wiederholen (Person). Die Wiederholung des Ablaufs ist erforderlich, um aus dem einmaligen Verhalten eine Gewohnheit zu etablieren.

Um dir ein Verhalten abzutrainieren, solltest du motivierende Hinweisreize für dieses Verhalten eliminieren.

Beispiel 2: Wenn du aufhören möchtest, jeden Abend vor dem Fernseher eine Tafel Schokolade zu essen, entferne die Schokolade aus deinem Haushalt (Umgebung). Begib dich in einen anderen Kontext, indem du beispielsweise vor dem Zubettgehen einen Spaziergang machst (Verhalten). Sorge außerdem dafür, dass du ausreichend zu Abend isst, sodass am späteren Abend kein Hungergefühl aufkommt (Person).

Für diesen Prozess solltest du gleich zu Beginn so konkret wie möglich herausfinden, in welchen Kontext und in welche Verhaltenssequenz deine Angewohnheit eingebettet ist. So kannst du diese in der Folge bewusst verändern.

Wir sind im Alltag unzähligen Reizen ausgesetzt und haben über die Jahre viele Routinen etabliert. Daher kann es eine Weile dauern, bis du erkannt hast, welcher Kontext dich zu unerwünschten Verhaltensweisen veranlasst bzw. zu erwünschtem Verhalten motiviert.

Möglicherweise benötigst du mehrere Versuche bis zum gewünschten Erfolg. Lass dich hiervon nicht entmutigen, sondern gehe vielmehr spielerisch an die Umstellung heran. Wenn du zu Beginn noch etwas unsicher bist, dann lass dich einfach von einem Trainer unterstützen.

Das Team von Kianava begleitet dich auf deinem Weg. Finde gemeinsam mit uns heraus, wie du deine Lebensgewohnheiten langfristig umstellen und deine persönlichen Gesundheitsziele erreichen kannst.

Quellen:

Fogg, B. J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Houghton Mifflin Harcourt.

Ersche, K. D., Lim, T. V., Ward, L., Robbins, T. W., & Stochl, J. (2017). Creature of Habit: A self-report measure of habitual routines and automatic tendencies in everyday life. Personality and individual differences, 116, 73–85. https://doi.org/10.1016/j.paid.2017.04.024
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5473478/

World Health Organization 2009:
https://www.who.int/nmh/publications/fact_sheet_diet_en.pdf

Bargh, J. A., & Morsella, E. (2008). The Unconscious Mind. Perspectives on psychological science : a journal of the Association for Psychological Science, 3(1), 73–79. https://doi.org/10.1111/j.1745-6916.2008.00064.x
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2440575/

Kiesel, A. (2020). Verarbeitet das Gehirn 95 Prozent aller Informationen unbewusst?
Der menschliche Geist arbeitet großteils unbewusst, aber wieso sollen es genau 95 Prozent aller Informationen sein, die unserem Bewusstsein verborgen bleiben? Spektrum (19.02.2020)
https://www.spektrum.de/frage/verarbeitet-das-gehirn-95-prozent-aller-informationen-unbewusst/1616926