Die richtige Ernährung verbessert dein Mikrobiom und sogar deine mentale Gesundheit

Die richtige Ernährung verbessert dein Mikrobiom und sogar deine mentale Gesundheit

Die Wissenschaft entdeckt ständig neue Verbindungen zwischen der Darmgesundheit und unserem Wohlbefinden. Grund genug, um sich Gedanken über die Gesundheit unseres Darms zu machen.

Der Darm hat für unsere Gesundheit eine ganz besondere Bedeutung: Er sorgt für die Nährstoffaufnahme und bildet zugleich die Barriere zwischen der Außenwelt und dem Körperinneren. Ist diese Barriere nicht intakt, steigt das Risiko für zahlreiche chronische Krankheiten. Ein gesundes Mikrobiom trägt maßgeblich zu einer funktionierenden Barrierefunktion der Darmschleimhaut bei.

Was ist das Mikrobiom?

Der Inbegriff von Darmgesundheit ist das Mikrobiom (Darmflora), dass stark durch unsere Ernährungsweise und Lebensstil geprägt wird. Nachhaltige Ernährungsgewohnheiten unterstützen dabei die Darmgesundheit maßgeblich.

Was leistet ein gesunder Darm?

Die Darmgesundheit hat eine zentrale Bedeutung für unsere Gesundheit. Neben der Nährstoffaufnahme kommen dem Darm Aufgaben in der Regulation körperlicher Gesundheit, dem Immunsystem sowie der Psyche zu. 70% der Immunzellen unseres Körpers sind im Darm zu finden.

Die Nährstoffaufnahme erfolgt im Dünndarm, doch der Dickdarm beherbergt einen Großteil des Mikrobioms (Ganzheit der Mikroben in unserem Verdauungstrakt). Es bildet die Grundlage für den Stoffwechsel von Vitaminen, Hormonen, kurzkettigen Fettsäuren und Botenstoffen.

Weiterhin schützt das Mikrobiom den Darm vor der Ansiedlung und Vermehrung unerwünschter Keime. Ein ausgeglichenes Mikrobiom ist wichtig für die systemische Gesundheit – also die Gesundheit des ganzen Körpers – über den Verdauungstrakt hinaus.

Durch unsere Ernährungs- und Lebensweise wie Stress nehmen wir einen großen Einfluss auf die Zusammensetzung des Mikrobioms und damit auf nachgeschaltete Funktionen unserer Gesundheit.

Die Ernährungsweise beeinflusst unser Mikrobiom, und unser Mikrobiom beeinflusst unsere Gesundheit.

Zusammenhang von Darm- und Hirnfunktion

Über die Darm-Hirn-Achse gibt es eine stetige Kommunikation zwischen dem Darm und unserem Gehirn. Hört sich das erst mal abstrakt an? Dabei ist genau dieser Zusammenhang die Grundlage „von Schmetterlingen im Bauch“ oder dem „Durchfall vor der Prüfung“. Mengen an Informationen reisen vom Darm zum Gehirn und wieder zurück. Wissenschaftliche Ergebnisse unterstützen diese Erkenntnis und weisen auf die Rolle der Darmgesundheit für die mentale Gesundheit hin.

Gesundes Darmmikrobiom

Eine Balance zwischen den „guten“ Bakterien (z.B. Laktobazillen, Bifidobakterien) und „unerwünschten“ Bakterien (z.B. Fäulnisbakterien) stellt die Basis für ein gesund funktionierendes Mikrobiom dar. Gute Bakterien reduzieren das Wachstum unerwünschter Bakterien. Sie konkurrieren um den endlichen Platz. Unerwünschte Mikroben werden durch die guten Mikroben an ihrer Ausbreitung gehindert und sind nur dann ein Problem, wenn sie Überhand nehmen und damit Stoffwechselvorgänge der „guten“ Bakterien behindern.

Eine größere Vielfalt an guten Bakterien in unserem Mikrobiom bedeutet zugleich bessere Gesundheit und Widerstandsfähigkeit gegenüber Krankheiten. Die Umwelt spielt hierbei eine größere Rolle als die genetische Prädisposition: Ernährung ist eine der effektivsten Formen, das Mikrobiom vielfältiger zu machen und damit in seiner Funktionsfähigkeit zu stärken.

Mikrobiom-Ungleichgewicht

Während eine gesunde Darmflora für Gesundheit steht, hat das Gegenteil – eine Dysbalance – zahlreiche Aspekte von Krankheit zur Folge. Bei Menschen mit Übergewicht, Diabetes und Reizdarm zeigt die Darmflora häufig eine ungünstige Verteilung in Richtung der „unerwünschten Bakterien“.

Die Darmschleimhaut bildet die Barriere

Nährstoffe werden durch die Darmschleimhaut aufgenommen, während Krankheitserreger und Toxine nicht durchgelassen werden. Ist die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut krankhaft erhöht, entsteht ein sogenannter leaky gut (eine durchlässige Darmschleimhaut). Ursachen für einen Leaky gut können unter anderem erhöhter Alkoholkonsum, chronischer Stress, Lebensmitteln zugesetzte Emulgatoren und Zusatzstoffe sowie Umweltgifte und Medikamente sein. Ein intaktes Mikrobiom ist hingegen ein schützender Faktor der Darmbarriere.

Eine dysfunktionale, durchlässige Darmbarriere wird in Zusammenhang mit Reizdarmsyndrom, Zöliakie und Darmkrebs beschrieben. Die krankhafte Passage von Substanzen kann im Körper eine niedriggradige Entzündung auslösen, die mit der Entstehung von zahlreichen chronischen Krankheiten und im weiteren Verlauf mit der Entstehung von Diabetes und Übergewicht einhergehen kann.

Merke:
Leaky gut ist der Zustand einer erhöhten Darmdurchlässigkeit, der im Verdacht steht, die Entstehung von Krankheiten zu verursachen.
Leaky gut ist kein Syndrom oder eine Diagnose, wie oftmals fälschlicherweise als leaky gut syndrom dargestellt.

Abbildung: Ein gesundes Darmmikrobiom sorgt zusammen mit anderen Komponenten der Darmschleimhaut für eine funktionierende Darmbarriere. Dies kann eine nachfolgende stille Infektion (silent inflammation) verhindern, die als Auslöser zahlreicher Erkrankungen gilt.

Wie kann man das Darmmikrobiom positiv beeinflussen?

Eine abwechslungsreiche, pflanzenbasierte Ernährung fördert die Darmgesundheit. Wenn man mehr pflanzliche Lebensmittel zu sich nimmt, am besten unverarbeitet und nährstoffreich, kann sich schon nach wenigen Tagen ein positiver Effekt auf die Zusammensetzung des Mikrobioms zeigen.

Eine vielfältige Auswahl ist bei der Ernährung wichtig, da verschiedene Lebensmittelgruppen jeweils typische und für die Darmgesundheit wichtige Mikro- sowie Makronährstoffe und auch Ballaststoffe enthalten.

Nutze diese Fragen als Orientierung für eine vollwertige, pflanzlich basierte Ernährung:

  • Integrierst du alle pflanzlichen Lebensmittelgruppen in deine Ernährung (Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse)?
  • Besteht mindestens ¾ deiner Mahlzeiten aus pflanzlichen Lebensmitteln?
  • Wählst du vorwiegend ganze, unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel in Bio- Qualität (z.B. Produkte aus Vollkorngetreide wie Vollkornbrot anstatt Brot aus weißem Mehl)?
  • Vermeidest du Fertiggerichte, Brühen und Fertigsoßen?

Eine hohe und abwechslungsreiche Ballaststoffaufnahme fördert die Vielfalt des Mikrobioms.

Abbildung: Eine pflanzenbasierte Ernährung fördert das Gleichgewicht des Mikrobioms und damit gesundheitsfördernde Stoffwechselvorgänge.

Ballaststoffe als Hartsubstrat/Hauptnahrung des Mikrobioms:

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die nur in Pflanzen vorkommen. Der Körper kann sie nicht aufspalten, und somit gelangen sie in tiefere Darmabschnitte, wo sie durch die „guten Bakterien“ verstoffwechselt werden und deren Wachstum fördern. Eine pflanzenbasierte Ernährung aus unverarbeiteten Lebensmitteln ist der Schlüssel zu einer ausreichenden Ballaststoffaufnahme von mindestens 30g pro Tag.

Ballaststoff-Tricks:

•   Hülsenfrüchte in die Lieblingssuppe pürieren

•   Nuss & Kernmischung auf den Esstisch

•   Portion Nüsse aufs Gemüse geben

•   Schale am Obst lassen

•   Ersetze 1/3 mit Vollkornmehl oder Haferflocken

•   Früchtebrot mit Trockenfrüchten anstatt Zucker süßen

•   Bei der Gemüsepfanne Bohnen hinzufügen

•   Nachmittagssnack: Nüsse & Trockenfrüchte

•   Smoothie immer mit Getreide und Gemüse

Probiotika & fermentierte Lebensmittel

Probiotika sind lebende Organismen in fermentierten Lebensmitteln, meist Bakterien und Hefen. Als Probiotika dürfen sie nur bezeichnet werden wenn die Mikroben in dem Lebensmittel lebendig vorkommen, der Magensäure bei der Passage des Magens widerstehen und schließlich im Darm ankommen, wo sie sich vorteilhaft auf die Gesundheit auswirken sollen. Dafür müssen sie in großen Mengen vorhanden sein. Im Darm unterstützen sie das Wachstum der guten Bakterien und können das Wachstum anderer, unerwünschter Keime hemmen. Neben der Förderung der Darmgesundheit leisten sie einen positiven Beitrag zur Stoffwechselsituation von Cholesterin und Blutzucker.

Natürlicherweise kommen Probiotika in fermentierten Lebensmitteln vor, und seit Jahrtausenden gehört in vielen Teilen der Erde das Fermentieren zur traditionellen Verarbeitung von Lebensmitteln: Sauerkraut, Joghurt, Kombucha, Tee, Sauerteigbrot, Kimchi, Kefir, Miso – die Liste ist lang. Bei Produkten wie Joghurt spielt die Fermentationszeit eine große Rolle für die Menge an Probiotika im Produkt. Achte also beim Kauf auf eine möglichst hohe Qualität. Dasselbe gilt für Sauerkraut, das roh – also nicht pasteurisiert sein sollte.

Geringer Verzehr von gesättigten Fetten und tierischem Protein

Nimm möglichst wenig gesättigte Fetten (meist tierische Fette) und tierisches Protein zu dir. Eine Ernährung reich an pflanzlichen und arm an tierischen Proteinen erhöht die Menge an erwünschten Darmbakterien, während der überwiegende Verzehr tierischen Proteins genau das Gegenteil bewirkt. Leider ist unsere westliche Ernährung typischerweise reich an tierischem Protein. Empfehlenswert ist dagegen ein Speiseplan mit pflanzlichen Proteinquellen wie Kichererbsen, Nüssen, Vollkorngetreide, während Protein aus Fleisch und Milchprodukte nur gelegentlich auf den Teller kommen.

Fazit:

  • Deine Darmgesundheit ist sehr bedeutsam für das Wohlbefinden deines gesamten Organismus.
  • Durch deine Ernährungsweise kannst du das Mikrobiom und deine Darmgesundheit wirkungsvoll beeinflussen.
  • Die Bakterien des Mikrobioms ernähren sich vorwiegend von Pflanzenfasern.
  • Ein Ungleichgewicht des Mikrobioms wird mit zahlreichen chronischen Krankheiten wie z.B. Diabetes und Übergewicht in Verbindung gebracht.

Quellen:

Spector, T. et al, Role of the gut microbiota in nutrition and health, BMJ 2018;361:k2179

Bischoff, SC. et al. (2014): Intestinal permeability – a new target for disease prevention and therapy. BMC Gastroenterol 14: 1-25

König, J. et al. (2016): Human Intestinal barrier function in health and disease. Clin. Tranl. Gastroenterol 7: 1-33

Hecht, A. et al, Eine gesunde Darmmikrobiota unterstützt die Barriere-Funktion der Mukosa, Dt. Z. Onk. 2019; 51: 158-164