Erholsamer Schlaf – Wie schlafe ich gut und ausreichend?

Erholsamer Schlaf – Wie schlafe ich gut und ausreichend?

„Gute Nacht!“ und „Schlaf gut!“ sind Wünsche, die wir unseren liebsten Mitmenschen täglich mitgeben. Die Frage ist nur: Wie erreicht man eine erholsame Nachtruhe? Viele Menschen wünschen sich einen besseren und erholsameren Schlaf, leiden aber an Ein- oder Durchschlafstörungen, die sie in einen chronischen Schlafmangel treiben. Und so ein Zustand ist nicht zu unterschätzen: Ein guter Schlaf erweist sich als essenziell für die Funktion unserer Immunabwehr, unseres Gedächtnisses, für unsere Leistungsfähigkeit, Lernprozesse und die atraumatische Verarbeitung emotionaler und belastender Erlebnisse. Schlafmangel macht uns nicht nur kurzfristig reizbar, hungrig und mindert unsere Denk- und Leistungsfähigkeit, er kann auch langfristig zur Entwicklung diverser Erkrankungen beitragen (mehr dazu in dem Artikel „Schlaf – unterschätzt und unverzichtbar“).

Schlafstörungen müssen an der Ursache behandelt werden

Immer mehr Menschen nehmen Schlaftabletten ein, viele dauerhaft. Diese bringen jedoch keinen natürlichen Schlaf und somit auch nicht die gewünschte Erholung. Neben diversen Nebenwirkungen werden sie zusätzlich mit einer Verschlechterung des Gedächtnisses in Verbindung gebracht. Die überhängende Müdigkeit nach einer schlafarmen oder wenig erholsamen Nacht bekämpfen viele am nächsten Tag gern mit Kaffee, Tee oder Energydrinks – eine sehr ungesunde Dynamik mit weitreichenden Gesundheitsfolgen.

Die Wissenschaft zeigt, dass nicht zusätzliche Substanzen nötig sind, um einen erholsamen und gesunden Schlaf zu erreichen. Stattdessen helfen einfache Maßnahmen und Änderungen des Umfelds und der Gewohnheiten am effektivsten. Im Endeffekt ist es gar nicht so schwer: Es gilt, den natürlichen Zustand herzustellen, auf den zu reagieren unser Körper evolutionär und genetisch seit Tausenden von Jahren programmiert ist und der dann, ganz leicht, das Programm „Schlaf“ einläutet.

Schlafen im Einklang mit unserem Biorhythmus

Unser Körper folgt einem Biorhythmus (= „zirkadianer Rhythmus“ oder „Chronobiologie“ – einer Inneren Uhr, deren Einstellung sich nur schwer ändern lässt und die zur Synchronisation gleichbleibende Reize braucht). In unserem Biorhythmus ist sozusagen die Programmierung hinterlegt, wann unser Körper schlafen möchte, wann er bereit ist, Nahrung zu verstoffwechseln etc. Die Programme unserer Organe sind je nach Tageszeit und individueller Konstitution sehr unterschiedlich. Aus diesem Grund kann eine Verschiebung oder Unregelmäßigkeit der Schlafenszeiten zu Programmstörungen führen, in diesem Falle primär zu schlechtem Schlaf und Schlafdefiziten, sekundär u. a. bei verschobenen Mahlzeiten zu einer schlechteren Nahrungsverwertung.

Die Feinabstimmung unseres Biorhythmus erfolgt durch äußere Reize wie Licht und Dunkelheit. Andersherum können solche Reize den Biorhythmus jedoch auch stören. Für ein gutes Einschlafen ist die Melatoninproduktion am Abend essenziell. Melatonin ist das Hormon, das dem Gehirn signalisiert, dass nun Zeit ist zu schlafen. Eine Unterdrückung der Melatoninproduktion kann das Einschlafen somit deutlich erschweren bzw. verzögern. Lichtquellen, insbesondere das LED-Licht von Bildschirmen mit hohem Blaulichtanteil,  hemmen die Melatoninproduktion signifikant. Eine Studie zeigt, dass das Lesen auf einem iPad anstelle eines Buchs die Melatoninproduktion um 50 % senkt und die Einschlafzeit um mehrere Stunden verzögern kann.

Was sollte ich also tun?

  • Künstliche Lichtquellen im Schlafzimmer ausschalten – bereits kleine künstliche Lichtquellen können die Melatoninausschüttung relevant hemmen. Auch die Vorhänge sollten blickdicht sein, um möglichst wenig Licht von Straßenlaternen o. Ä. hineinzulassen.
  • Blaulichtquellen ausschalten: Blaulicht unterdrückt die Melatoninproduktion am stärksten. Da das Licht von Bildschirmen einen hohen Blaulichtanteil enthält, wäre es am besten, sich zwei Stunden vor dem Zubettgehen von Bildschirmen, das Handy eingeschlossen, fernzuhalten. Ist dies nicht möglich, gibt es Blaulichtfilter (Handyeinstellung „Augen schonen“, spezielle Computersoftware) oder Blaulichtbrillen, die das blaue Licht herausfiltern und somit die schlafstörende Wirkung zumindest verringern.
  • Die richtige Raumtemperatur: Für einen guten Schlaf ist es sinnvoll, das Schlafzimmer eher kühl (16-18 Grad) zu halten und regelmäßig zu lüften.
  • Die richtige Körpertemperatur: Um einzuschlafen, muss deine Körpertemperatur um 1 °C sinken. Hilfreich ist – neben einer niedrigen Raumtemperatur – ein warmes Bad vor dem Schlafen, da hiernach durch die Erweiterung der Blutgefäße die Körpertemperatur abfällt. Ein warmes Fußbad vor dem Schlafen oder eine Wärmflasche können ebenfalls Wunder bewirken. Die Erweiterung der kleinen und großen Gefäße hat bereits lokal Auswirkungen und stößt Kaskaden von Botenstoffen an, die uns in den Schlaf wiegen.
  • Hunger ebenso vermeiden wie Völlegefühl. Optimalerweise sollte die letzte Mahlzeit etwa 4 Stunden vor dem Zubettgehen liegen, da dann der Körper genug Zeit hat, in Ruhe zu verdauen. Es hilft, als zum Abend eine leichte Mahlzeit einzunehmen, also lieber keine zu fetten und süßen Speisen, sondern z. B. langkettige Kohlenhydrate, gegartes Gemüse und eine proteinhaltige Beilage.
  • Täglich zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Am besten sogar am Wochenende! Dies ist der Tipp, der vielleicht am schwierigsten umsetzbar ist, jedoch auch mit der effektivste. Dein Körper wird auf deine Zubettgehzeit konditioniert und geht mit der Zeit automatisch zu dieser Uhrzeit in das richtige „Programm“, sodass du schläfrig wirst und dir das Einschlafen von Nacht zu Nacht leichter fällt.
  • Eine Abendroutine entwickeln. Ein immer gleicher Ablauf deines Tagesabschlusses hilft deinem Körper zusätzlich, in den Schlafengeh-Modus zu finden.
  • Nicht länger als 20 Minuten im Bett liegen bleiben, wenn du nicht einschlafen kannst. Liegst du zu lange herum und ärgerst dich, dass du nicht schlafen kannst, löst deine Erwartungshaltung eine Art Stressreaktion aus, die dem Einschlafen wiederum im Wege steht. Stehe lieber noch einmal auf und tue etwas, was dich entspannt. Eine entspannende Tätigkeit (z. B. Mediation, Yoga, es kann jedoch auch etwas ganz anderes sein) löst Ängste, reduziert Stress, senkt die Herzfrequenz und kann somit ebenfalls helfen, die Körpertemperatur zu senken.

Wir wissen, dass nicht immer alles für jeden funktioniert und es manchmal noch viel komplexer ist, als wir in dieser Übersicht darstellen konnten. Um dir unter Berücksichtigung deiner individuellen Situation und Vorgeschichte zu einem erholsamen Schlaf zu verhelfen, steht dir unser erfahrenes Team aus Ärzten, MindBody-Coaches und Ernährungstherapeuten gern in einem individuellen Coaching zur Seite.

Quellen:

Walker, MP. PhD: Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams. Penguin Verlag; 01 Auflage (4. Januar 2018), ISBN-10 : 9780141983769

Michalsen, A.: Heilen mit der Kraft der Natur. Insel Verlag; 02. Auflage 2019, ISBN 978-3-458-36370-5.

Sleep complaints: Whenever possible, avoid the use of sleeping pills. Prescrire Int. 2008 Oct;17(97):206-12. PMID: 19536941.

Touitou, Y.; Reinberg, A.; Touitou, D.: Association between light at night, melatonin secretion, sleep deprivation, and the internal clock: Health impacts and mechanisms of circadian disruption. Life Sci. 2017;173:94-106. doi:10.1016/j.lfs.2017.02.008

Krause, A. J.; Simon, E. B.; Mander, B. A. et al.: The sleep-deprived human brain. Nat Rev Neurosci. 2017;18(7):404-418. doi:10.1038/nrn.2017.55

Green, A.; Cohen-Zion, M.; Haim, A.; Dagan, Y:. Evening light exposure to computer screens disrupts human sleep, biological rhythms, and attention abilities. Chronobiol Int. 2017;34(7):855-865. doi:10.1080/07420528.2017.1324878