Zwerchfellatmung – Dein Entstresser, den du immer dabei hast

Zwerchfellatmung – Dein Entstresser, den du immer dabei hast

Atmen ist nicht gleich Atmen. Wir atmen, um über die Lunge Sauerstoff in den Blutstrom aufzunehmen und Kohlendioxid abzugeben. Unsere Atemtechnik kann Kreislauf und Nervensystem beeinflussen. Als besonders positiv hat sich die Zwerchfellatmung erweisen. Sie wird als Atemtechnik in der Yoga-Praxis gelehrt, denn sie kann Geist und Körper positiv beeinflussen und die Entspannung fördern.

Atmung und das autonome Nervensystem

Das Atmen passiert wie die anderen Funktionen des autonomen Nervensystems (z.B. die Verdauung, der Puls und die Körpertemperatur) automatisch, ohne dass wir diese Vorgänge bewusst steuern müssen. Die beiden Komponenten – das sympathische und parasymphatische Nervensystem – passen sich der Situation an, auch an stressige Momente oder Phasen. Atemtechniken sind in der Praxis der Stressreduktion eine wirksame Komponente, um die Entspannungsantwort des Körpers zu fördern.

Stress reduzieren durch Atmen?

Es lohnt sich, das Bewusstsein auf den automatischen Prozess der Atemzüge und Körperbewegung zu lenken. Eine einfach zu erlernende Methode ist die Zwerchfellatmung (auch Bauchatmung genannt), die im Zentrum der Meditationspraxis steht. Zahlreiche wissenschaftlich erwiesene Benefits machen die Zwerchfellatmung zu einem effektiven Tool beim Stressabbau. Die Entspannungsantwort zeigt sich auf vielen körperlichen Ebenen, zum Beispiel sinken Pulsfrequenz, Blutdruck und der Pegel des Stresshormons Cortisol. Auch in der Behandlung von Patienten im Kontext von Depression, Angst, Reizdarmsyndrom und vielem mehr hat sich die Zwerchfellatmung in Studien als effektiv erwiesen.

Zwerchfellatmung: die Basics

Das Zwerchfell ist ein großer Atemmuskel, der den Brustkorb von deinem Bauch trennt und während der Einatmung dafür sorgt, dass Platz im Brustkorb entsteht, wodurch mehr Luft in Lunge strömen kann.

●   Lege eine Hand unterhalb des Nabels auf den Bauch und die andere oben auf das Brustbein in der Mitte der Brust.

●   Nimm mit den Händen wahr, wie du ein- und ausatmest.

●   Atme bewusst langsam durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch hebt. Dein Brustkorb wird sich hingegen nicht so viel bewegen. Stattdessen kannst du verfolgen, dass sich beim Einatmen das Zwerchfell weiter in den deinen unteren Bauch in Richtung des Beckenbodens ausdehnt.

●   Atme langsam durch den Mund oder die Nase aus – die Lippen liegen dabei entspannt aufeinander und werden durch den Luftstrom geöffnet.

●   Wiederhole die Atemzüge bewusst ein paar Mal.


Zwerchfellatmung als Entstresser im Alltag

Die Zwerchfellatmung kannst du zu jeder Zeit an jedem Ort nutzen. Auch wenn der Zeitpunkt zwischen wichtigen Meetings nicht der richtige Richtige für eine Phase der Tiefenentspannung ist, kannst du dein Spannungslevel, deine Konzentrationsfähigkeit und dein Cortisollevel durch einen kurzen Moment bewussten Atmens positiv beeinflussen. Übe sie zum Beispiel in Form der Achtsamen Atmung für 1-2 Minuten. Auch in einer Phase der Erholung nach deiner Yoga-Praxis oder einer Sporteinheit hilft dir eine längere, angeleitete Meditation dabei, die Zwerchfellatmung zu nutzen, um nach einem langen Tag zur Ruhe zu kommen.

Quellen:

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

https://www.health.harvard.edu/lung-health-and-disease/learning-diaphragmatic-breathing